11 manfaat Chia Seed yang terbukti baik untuk kesihatanChia seed adalah antara makanan yang paling sihat di dalam planet ini. Ia penuh dengan nutrien yang dapat memberi manfaat penting bagi tubuh dan otak anda. Berikut adalah 11 manfaat kesihatan Chia seed, yang telah disokong oleh sains :

11 manfaat kesihatan Chia Seed yang terbukti baik untuk kesihatan

1. Chia Seed Menyumbangkan Banyak Nutrien Dengan Kalori Yang Sangat Sedikit

Chia seed adalah biji hitam kecil dari tanaman Salvia hispanica, yang berkaitan dengan pudina. Chia seed adalah makanan penting bagi orang Aztek dan Mayan pada waktu itu. Mereka menghargai kemampuannya yang dapat menyediakan tenaga. Justeru itu, “chia” adalah perkataan Mayan kuno untuk “kekuatan.”

Walaupun dijadikan sebagai makanan ruji semasa zaman sejarah purba, Chia seed juga kini menjadi terkenal sebagai makanan super moden. Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, makanan ini kembali popular dan mula dimakan oleh mereka yang mementingkan kesihatan di seluruh dunia.

Jangan terpedaya dengan ukurannya – biji kecil ini mengandungi nutrisi pemakanan yang padat. Satu auns (28 gram) hidangan Chia seed mengandungi:

  • Serat: 11 gram.
  • Protein: 4 gram.
  • Lemak: 9 gram (5 daripadanya adalah omega-3s).
  • Kalsium: 18% daripada RDI.
  • Mangan: 30% daripada RDI.
  • Magnesium: 30% daripada RDI.
  • Fosforus: 27% daripada RDI.
  • Ia juga mengandung sejumlah zink, vitamin B3 (niasin), kalium, vitamin B1 (tiamin) dan vitamin B2.

Ini sangat mengagumkan memandangkan nutrisi ini boleh diperolehi hanya dengan satu auns, bersamaan 28 gram atau kira-kira dua sudu besar. Sebilangan kecil ini juga hanya membekalkan 137 kalori dan satu gram karbohidrat yang dapat dicerna.

Menariknya, jika anda mengurangkan serat – yang kebanyakannya tidak berakhir sebagai kalori yang boleh digunakan untuk badan anda – Chia seed hanya mengandungi 101 kalori per auns (28 gram).

Ini menjadikan mereka salah satu sumber terbaik di dunia dari beberapa nutrien penting, kalori ke kalori. Sebagai tambahan, Chia seed adalah makanan bijirin penuh, biasanya ditanam secara organik. Selain itu, ianya bukan GMO dan secara semula jadi bebas gluten.

Ringkasnya : Walaupun saiznya kecil, Chia seed adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat di bumi. Mereka penuh dengan serat, protein, asid lemak omega-3 dan pelbagai mikronutrien.

BACA JUGA : 8 alasan sihat untuk makan coklat berwarna gelap

11 manfaat kesihatan Chia Seed yang terbukti baik untuk kesihatan

2. Chia seed Kaya Dengan Antioksidan

Chia seed juga terkenal dengan kandungan antioksidannya yang tinggi. Antioksidan ini melindungi lemak sensitif pada biji agar tidak tengik.

Walaupun manfaat daripada makanan tambahan antioksidan diperdebatkan, para penyelidik bersetuju bahawa mendapatkan antioksidan dari makanan sebenar dapat memberi kesan positif kepada kesihatan.

Yang paling penting, antioksidan dapat melawan penghasilan radikal bebas, yang dapat merosakkan molekul sel serta menyumbang kepada penuaan dan penyakit seperti barah.

Ringkasnya : Chia seed tinggi antioksidan yang membantu melindungi lemak halus dalam biji. Mereka juga mempunyai pelbagai manfaat untuk kesihatan.

11 manfaat kesihatan Chia Seed yang terbukti baik untuk kesihatan

3. Hampir Kesemua Karbohidrat di dalamnya adalah Serat

Satu auns (28 gram) Chia seed mempunyai 12 gram karbohidrat. Walau bagaimanapun, 11 gram daripadanya adalah serat yang tidak dicerna oleh badan anda. Serat tidak menaikkan gula darah dan juga tidak memerlukan insulin untuk dibuang. Walaupun tergolong dalam keluarga karbohidrat, kesan kesihatannya sangat berbeza dengan karbohidrat yang dapat dicerna seperti kanji dan gula.

Kandungan karbohidrat yang dicerna hanya satu gram per auns (28 gram), dimana ianya sangat rendah. Ini menjadikan Chia seed makanan berkarbohidrat rendah. Oleh kerana kandungan serat larutnya yang tinggi, Chia seed dapat menyerap 10 hingga 12 kali beratnya dalam air, menjadi seperti gel dan mengembang dalam perut anda.

Secara teorinya, ia dapat mempercepatkan kekenyangan, memperlahankan proses penyerapan makanan anda dan secara tak langsung akan membantu anda mengambil kalori yang sedikit. Serat juga menjadi makanan bakteria baik dalam usus anda, sangat penting – memastikan agar flora usus anda diberi makan sangat penting untuk kesihatan.

40% berat Chia seed adalah serat, menjadikannya salah satu sumber serat terbaik di dunia.

Ringkasnya : Hampir kesemua karbohidrat dalam Chia seed adalah serat. Ia berkemampuan untuk menyerap air 10-12 kali berat badannya. Serat juga mempunyai pelbagai kesan yang baik terhadap kesihatan.

4. Chia Seed Adalah Protein Berkualiti Tinggi

Chia seed mengandungi sejumlah besar protein. Mengikut berat, ia mengandungi sekitar 14% protein, yang sangat tinggi jika dibandingkan dengan kebanyakan tumbuhan.

Ia juga mempunyai keseimbangan asid amino, jadi badan anda akan dapat memanfaatkan kandungan protein sebaiknya. Protein mempunyai pelbagai manfaat kesihatan dan merupakan nutrien pemakanan yang paling sesuai untuk menurunkan berat badan.

Pengambilan protein yang tinggi menurunkan selera makan dan terbukti dapat mengurangkan pemikiran obsesif mengenai makanan sebanyak 60% dan keinginan untuk menikmati snek pada waktu malam sebanyak 50%.

Chia seed merupakan sumber protein yang sangat baik – terutama bagi orang yang makan sedikit atau mereka yang tidak memakan produk haiwan.

Ringkasnya : Chia seed mempunyai protein berkualiti tinggi, jauh lebih tinggi daripada kebanyakan makanan tumbuhan. Protein adalah makronutrien yang paling sesuai untuk menurunkan berat badan dan dapat mengurangkan selera dan keinginan untuk makan secara drastik.

11 manfaat kesihatan Chia Seed yang terbukti baik untuk kesihatan

5. Kandungan Serat dan Protein yang Tinggi dalam Chia seed Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Ramai pakar kesihatan mempercayai bahawa Chia seed dapat membantu menurunkan berat badan. Seratnya yang larut menyerap sejumlah besar air dan mengembang di dalam perut anda, yang akan meningkatkan kekenyangan dan melambatkan penyerapan makanan.

Beberapa kajian telah meneliti glucomannan serat larut, yang berfungsi dengan cara yang sama, menunjukkan bahawa ia boleh menyebabkan penurunan berat badan. Selain itu, protein dalam Chia seed dapat membantu mengurangkan selera makan dan kadar pengambilan makanan.

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa makan Chia seed untuk sarapan dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan makanan dalam jangka pendek.

Walau bagaimanapun, kajian yang mengkaji keberkesanan Chia seed untuk menurunkan berat badan memberikan hasil yang agak mengecewakan. Dalam kajian kepada 90 orang yang berlebihan berat badan, 50 gram Chia seed sehari diberikan selama 12 minggu tidak memberi kesan pada penanda berat badan atau kesihatan mereka.

Dalam kajian 10 minggu pada 62 orang wanita, Chia seed tidak memberi kesan pada berat badan tetapi meningkatkan jumlah lemak omega-3 dalam darah mereka.

Sebaliknya, kajian 6 bulan pada orang gemuk dengan diabetes jenis 2 yang perlu menjalani diet berkalori rendah mendapati bahawa makan Chia seed setiap hari menyebabkan penurunan berat badan yang jauh lebih banyak daripada plasebo.

Berat badan tidak akan turun dengan sendirinya walaupun anda telah menambahkan chia seed ke dalam diet anda, kebanyakan pakar percaya bahawa ianya hanya menjadi makanan tambahan yang berguna untuk diet penurunan berat badan.

Diet penurunan berat badan bukan hanya sekadar makanan sahaja. Keseluruhan diet penting, termasuklah tingkah laku gaya hidup lain seperti tidur dan bersenam. Apabila digabungkan dengan diet berasaskan makanan sebenar dan gaya hidup sihat, Chia seed pasti dapat membantu menurunkan berat badan.

Ringkasnya : Chia seed kaya dengan protein dan serat yang terbukti dapat membantu menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, kajian mengenai biji chia telah memberikan hasil yang perlbagai.

6. Chia Seed Tinggi Asid Lemak Omega-3

Seperti biji rami, Chia seed sangat tinggi kandungan asid lemak omega-3. Sebenarnya, Chia seed mengandungi lebih banyak omega-3 berbanding salmon mengikut gram. Walau bagaimanapun, penting untuk diingatkan bahawa omega-3 di dalamnya adalah kebanyakannya ALA (asid alpha-linolenik), yang tidak begitu bermanfaat seperti yang anda fikirkan.

ALA perlu ditukar menjadi bentuk aktif asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) sebelum badan anda dapat menggunakannya. Malangnya, badan manusia tidak cekap untuk menukar ALA menjadi bentuk aktif ini.

Oleh itu, omega-3 tumbuhan jauh lebih rendah berbanding daripada sumber haiwan seperti minyak ikan. Kajian menunjukkan bahawa Chia seed, terutama jika dihancurkan, dapat meningkatkan kadar ALA dan EPA dalam darah tetapi tidak DHA.

Ini boleh menyebabkan masalah kerana DHA merupakan lemak omega-3 yang paling penting. Jadi, kebanyakan pakar menganggap Chia seed sebagai sumber omega-3 yang berkualiti rendah.

Untuk mendapatkan DHA yang diperlukan oleh tubuh dan otak anda, makanlah ikan yang berlemak secara berkala atau mengambil minyak ikan atau suplemen DHA yang berasal dari tumbuhan (jika anda vegan atau vegetarian).

Ringkasnya : Chia seed sangat tinggi kandungan asid lemak omega-3 ALA. Walau bagaimanapun, badan manusia tidak boleh mengubahnya menjadi DHA, asid lemak omega-3 yang paling penting.

pexels-photo-971078_large

7. Chia seed Boleh Menurunkan Risiko Penyakit Jantung Anda

Memandangkan Chia seed tinggi serat, protein dan omega-3, ianya dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Manfaatnya telah dikaji dalam beberapa kajian, tetapi hasilnya tidak dapat disimpulkan.

Kajian pada tikus menunjukkan bahawa Chia seed dapat menurunkan faktor risiko tertentu, termasuk trigliserida, keradangan, ketahanan insulin dan lemak perut. Mereka juga dapat meningkatkan kolesterol HDL baik. Walau bagaimanapun, kajian terhadap manusia tidak mengesan peningkatan faktor risiko tersebut.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa Chia seed mengurangkan tekanan darah pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko tinggi untuk penyakit jantung.

Secara keseluruhan, mungkin Chia seed bermanfaat untuk kesihatan jantung, tetapi tidak akan memberi kesan besar kecuali disertakan dengan perubahan gaya hidup dan diet yang sihat.

Ringkasnya : Kajian mengenai kesan Chia seed terhadap faktor risiko penyakit jantung tidak dapat disimpulkan. Ada kajian menunjukkan faedah dan ada juga yang tidak.

8. Ia Tinggi dengan Nutrien Tulang yang Penting

Chia seed kaya dengan beberapa nutrien yang penting untuk kesihatan tulang. Ini termasuklah kalsium, fosforus, magnesium dan protein.

Kandungan kalsium sangat mengagumkan – 18% daripada RDI dalam satu auns (28 gram). Berdasarkan gram, ianya lebih tinggi daripada kebanyakan produk tenusu. Hasilnya, Chia seed boleh dianggap sumber kalsium yang sangat baik bagi orang yang tidak makan produk tenusu. Walau bagaimanapun, Chia seed juga mengandungi asid fitik, yang mengurangkan penyerapan kalsium ke tahap tertentu.

Ringkasnya : Chia seed mengandungi tinggi kalsium, magnesium, fosforus dan protein. Semua nutrien ini penting untuk kesihatan tulang.

CHIA-SEED-PUDDING_390x297

9. Chia seed Boleh Mengurangkan Tahap Gula dalam Darah

Peningkatan tahap gula dalam darah ketika berpuasa adalah gejala khas diabetes jenis 2 yang tidak dirawat. Tahap gula dalam darah yang meningkat ketika berpuasa secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit kronik, termasuk penyakit jantung.

Tetapi lonjakan sementara dalam kadar gula dalam darah setelah makan juga boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan apabila mereka keluar daripada pengambilan makanan harian biasa.

Kajian haiwan mendapati bahawa Chia seed dapat meningkatkan sensitiviti insulin dan kawalan gula dalam darah, menstabilkan kadar gula dalam darah selepas makan.

Beberapa kajian terhadap manusia menyokong perkara ini dengan menunjukkan bahawa makan roti yang mengandungi Chia seed menurunkan kenaikan gula dalam darah selepas makan berbanding roti yang tidak termasuk Chia seed.

Ringkasnya : Kajian menunjukkan bahawa Chia seed dapat menurunkan kenaikan gula dalam darah setelah makan karbohidrat tinggi, yang mungkin memberikan manfaat kepada orang yang mempunyai diabetes jenis 2.

10. Chia Seed juga Boleh Mengurangkan Keradangan Kronik

Keradangan adalah tindak balas normal badan anda terhadap jangkitan atau kecederaan. Contohnya ialah kulit mula merah dan bengkak. Walaupun keradangan membantu tubuh anda sembuh dan melawan bakteria, virus serta agen berjangkit lain, kadang-kadang ianya juga boleh menyebabkan bahaya.

Perkara ini terutamanya berlaku kepada keradangan kronik, yang berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan barah. Keradangan kronik selalunya tidak mempunyai tanda-tanda yang dapat dilihat, tetapi dapat dinilai dengan mengukur penanda keradangan dalam darah anda.

Pelbagai tabiat gaya hidup yang tidak sihat juga boleh meningkatkan risiko keradangan kronik, termasuklah merokok, kurang bersenam atau diet yang buruk.

Sebaliknya, makanan sihat tertentu dapat mengurangkan tahap penanda keradangan darah.

Satu kajian selama 3 bulan pada 20 orang dengan diabetes menunjukkan bahawa memakan 37 gram Chia seed setiap hari dapat mengurangkan penanda keradangan hs-CRP sebanyak 40%. Sebaliknya, mereka yang mendapat gandum berkanji tidak mendapat faedah yang khusus.

Kajian lain mengenai Chia seed pula gagal mengesan kesan ketara pada penanda keradangan.

Ringkasnya : Bukti terhad menunjukkan bahawa memakan Chia seed dapat mengurangkan penanda keradangan yang dikenali sebagai hs-CRP. Walau bagaimanapun, faedah kesihatan tidak dapat dipastikan dan lebih banyak kajian diperlukan.

11 manfaat kesihatan Chia Seed yang terbukti baik untuk kesihatan

11. Chia seed Mudah Dimasukkan ke dalam Makanan Anda

Chia seed sangat mudah dimasukkan ke dalam diet anda. Biji ini sendiri terasa agak hambar, jadi anda boleh menambahkannya ke apa sahaja. Mereka juga tidak perlu dihancurkan seperti biji rami, yang menjadikannya lebih mudah untuk disiapkan.

Mereka boleh dimakan mentah, direndam dalam jus, ditambahkan ke bubur, puding, smoothie atau ditambahkan ke dalam makanan yang dibakar. Anda juga boleh menaburkannya di atas hidangan bijirin, yogurt, sayur-sayuran atau nasi.

Kerana kemampuannya untuk menyerap air dan lemak, ianya dapat digunakan untuk memekatkan sos dan sebagai pengganti telur dalam resipi. Mereka juga boleh dicampurkan dengan air dan akan berubah menjadi gel.

Menambahkan Chia seed ke dalam resipi akan meningkatkan nilai pemakanan anda secara dramatik. Sekiranya anda ingin membeli Chia seed, terdapat pilihan yang sangat baik di Amazon dengan ribuan ulasan pelanggan.

Ianya juga nampaknya boleh diterima dengan baik oleh orang ramai, tetapi jika anda tidak terbiasa makan banyak makanan serat, anda ada kemungkinan untuk mendapatkan kesan sampingan pencernaan jika makan terlalu banyak pada satu masa.

Cadangan dos biasa ialah 20 gram (kira-kira 1.5 sudu besar) Chia seed, dua kali sehari.

Ringkasnya : Chia seed mudah disediakan dan kebiasaannya ditaburkan ke dalam bubur atau smoothie.

Kesimpulan

Chia seed bukan sahaja kaya dengan nutrien, lemak omega-3, antioksidan dan serat tetapi ianya juga mudah untuk disediakan. Kebiasanya Chia seed akan ditambah ke dalam bubur atau smoothie mereka.

Menurut kajian yang telah dilakukan menunjukkan bahawa Chia seed mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, mulai dari penurunan berat badan hingga dapat mengurangkan keradangan.

Sekiranya anda belum makan Chia seed, anda mesti mempertimbangkan untuk menambahkannya ke dalam diet anda. Ia adalah antara beberapa makanan terbaik yang layak mendapat gelarannya.

Sumber :
www.healthline.com

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here