12 makanan sihat yang tinggi antioksidan  |  Antioksidan adalah sebatian yang dihasilkan dalam tubuh anda dan terdapat dalam makanan. Mereka membantu mempertahankan sel-sel anda daripada kerosakan yang disebabkan oleh molekul berpotensi berbahaya yang dikenali sebagai radikal bebas.

Apabila radikal bebas terkumpul, mereka boleh menyebabkan keadaan yang dikenali sebagai tekanan oksidatif. Ini boleh merosakkan DNA dan struktur penting lain dalam sel anda.

Malangnya, tekanan oksidatif kronik boleh meningkatkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan kanser.

Mujurlah, makanan diet yang kaya dengan antioksidan dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan darah anda untuk melawan tekanan oksidatif dan mengurangkan risiko penyakit ini.

Para saintis menggunakan beberapa ujian untuk mengira kandungan antioksidan dalam makanan.

Salah satu ujian terbaik ialah analisis kemampuan FRAP (mengurangkan kemampuan ferric plasma). Ia mengira kandungan antioksidan dalam makanan dengan cara mereka dapat meneutralkan radikal bebas tertentu.

Semakin tinggi nilai FRAP, lebih banyak antioksidan yang terdapat di dalam makanan tersebut.

Berikut adalah 12 makanan paling sihat yang tinggi antioksidan :

1. Coklat gelap

Beruntung untuk pencinta coklat, coklat gelap adalah berkhasiat. Ia mempunyai lebih banyak koko daripada coklat biasa, serta lebih banyak mineral dan antioksidan.

Berdasarkan analisis FRAP, coklat gelap mempunyai sehingga 15 mmol antioksidan per 3.5 auns (100 gram). Ini adalah lebih daripada blueberries dan raspberi, yang mengandungi sehingga 9.2 dan 2.3 mmol antioksidan dalam saiz yang sama, masing-masing.

Lebih-lebih lagi, antioksidan dalam koko dan coklat gelap telah dikaitkan dengan faedah kesihatan yang mengagumkan seperti kurang keradangan dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung.

Sebagai contoh,penilaian semula 10 kajian melihat hubungan antara pengambilan koko dan tekanan darah pada kedua-dua orang yang sihat dan mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi.

Menggunakan produk kaya koko seperti coklat gelap mengurangkan tekanan darah sistolik (nilai atas) dengan purata 4.5 mmHg dan tekanan darah diastolik (nilai bawah) dengan purata 2.5 mmHg.

Satu lagi kajian mendapati bahawa coklat gelap boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan tahap antioksidan darah, meningkatkan kolesterol “baik” HDL dan mencegah kolesterol LDL “buruk” daripada teroksida.

Kolesterol LDL teroksida berbahaya kerana ia menggalakkan keradangan dalam saluran darah, yang boleh membawa kepada peningkatan risiko penyakit jantung.

RINGKASAN

Coklat gelap adalah lazat, berkhasiat dan salah satu sumber antioksidan terbaik. Secara umumnya, semakin tinggi kandungan koko, semakin banyak antioksidan yang mengandungi coklat.

BACA JUGA : 13 makanan yang boleh mengurangkan risiko kanser anda

2. Pecans

Pecan adalah sejenis nut yang berasal dari Mexico dan Amerika Selatan. Mereka adalah sumber lemak dan mineral yang baik, dan mengandungi sejumlah antioksidan yang tinggi.

Berdasarkan analisis FRAP, pecan mengandungi sehingga 10.6 mmol antioksidan setiap 3.5 auns (100 gram).

Di samping itu, pecan boleh membantu meningkatkan tahap antioksidan dalam darah.

Sebagai contoh, kajian mendapati bahawa orang yang menggunakan 20% kalori harian mereka daripada pecan mengalami peningkatan paras antioksidan darah dengan ketara.

Dalam kajian lain, orang yang menggunakan pecan mengalami penurunan 26-33% dalam tahap LDL darah teroksida dalam masa dua hingga lapan jam. Tahap kolesterol LDL yang teroksida tinggi dalam darah adalah faktor risiko penyakit jantung.

Walaupun pecan adalah sumber lemak yang sihat, mereka juga tinggi kalori. Jadi, penting untuk makan pecan secara sederhana untuk mengelakkan terlalu banyak kalori.

RINGKASAN

Pecans adalah kacang popular yang kaya dengan mineral, lemak sihat dan antioksidan. Mereka juga boleh membantu meningkatkan kadar antioksidan darah dan menurunkan kolesterol yang buruk.

3. Beri biru

Walaupun mereka rendah kalori, beri biru dipenuhi dengan nutrien dan antioksidan.

Menurut analisis FRAP, blueberries mempunyai sehingga 9.2 mmol antioksidan per 3.5 auns (100 gram).

Beberapa kajian mencadangkan bahawa beri biru mengandungi jumlah antioksidan tertinggi di kalangan semua buah-buahan dan sayur-sayuran yang lazim digunakan.

Di samping itu, penyelidikan dari ujian tiub dan kajian haiwan telah menunjukkan bahawa antioksidan dalam beri biru boleh menangguhkan penurunan fungsi otak yang cenderung berlaku apabila usia meningkat.

Penyelidik telah mencadangkan bahawa antioksidan di beri biru mungkin bertanggungjawab untuk kesan ini. beri-beri ini difikirkan dapat melakukan ini dengan meneutralkan radikal bebas berbahaya, mengurangkan keradangan dan mengubah ekspresi gene tertentu.

Selain itu, antioksidan di blueberries, terutama jenis antosianin, telah ditunjukkandapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, menurunkan tahap kolesterol LDL dan tekanan darah.

RINGKASAN

Beri biru adalah antara sumber antioksidan terbaik dalam diet. Ia kaya dengan anthocyanin dan antioksidan lain yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan menangguhkan penurunan fungsi otak yang terjadi apabila meningkat usia.

4. Strawberi

Strawberi adalah antara buah yang paling popular di planet ini. Ia manis, serba boleh dan sumber yang kaya vitamin C dan antioksidan.

Berdasarkan analisis FRAP, strawberi menyediakan sehingga 5.4 mmol antioksidan setiap 3.5 ons (100 gram).

Selain itu, strawberi mengandungi sejenis antioksidan yang dipanggil antosianin, yang memberikan warna merah mereka. Strawberi yang mempunyai kandungan anthocyanin yang lebih tinggi cenderung menjadi warna yang lebih cerah.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa antosianin boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dengan mengurangkan tahap kolesterol LDL yang “buruk” dan meningkatkan kolesterol HDL yang “baik”.

Penilaian semula 10 kajian mendapati bahawa pengambilan suplemen antosianin mengurangkan kolesterol LDL di kalangan orang yang mempunyai penyakit jantung atau paras LDL yang tinggi.

RINGKASAN

Seperti buah-buahan lain, strawberi kaya dengan antioksidan yang dipanggil anthocyanin, yang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.

12 makanan sihat yang tinggi antioksidan

5. Articok

Articok adalah sayur-sayuran yang lazat dan berkhasiat dan tidak begitu biasa dalam diet Amerika Utara.

Tetapi ia mempunyai sejarah yang panjang – orang pada zaman purba menggunakan daunnya sebagai ubat untuk merawat keadaan hati seperti penyakit kuning.

Articok juga merupakan sumber serat makanan, mineral dan antioksidan.

Berdasarkan analisis FRAP, artichokes mengandungi sehingga 4.7 mmol antioksidan per 3.5 auns (100 gram).

Articok terutamanya kaya dengan antioksidan yang dikenali sebagai asid klorogenik. Kajian mencadangkan bahawa manfaat antioksida dan anti-radang asid klorogenik boleh mengurangkan risiko kanser tertentu, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.

Kandungan antioksidan articok adalah pelbagai, bergantung pada bagaimana ia disediakan.

Articok yang direbus boleh meningkatkan kandungan antioksidan mereka sebanyak lapan kali, dan mengukus mereka boleh menaikkannya sebanyak 15 kali. Sebaliknya, menggoreng artichokes boleh mengurangkan kandungan antioksidan mereka.

RINGKASAN

Articok adalah sayur-sayuran dengan beberapa tahap antioksidan tertinggi, termasuk asid klorogenik. Kandungan antioksidan mereka boleh berbeza-beza mengikut cara mereka disediakan.

12 makanan sihat yang tinggi antioksidan

6. Beri Goji

Beri goji adalah buah-buahan kering dari dua tumbuhan yang berkaitan, Lycium barbarum dan Lycium chinense.

Mereka telah menjadi sebahagian daripada ubat tradisional Cina selama lebih daripada 2,000 tahun.

Beri goji sering dipasarkan sebagai ‘Superfood’ kerana mereka kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan.

Berdasarkan analisis FRAP, beri goji mengandungi 4.3 mmol antioksidan per 3.5 auns (100 gram).

Di samping itu, beri goji mengandungi antioksidan unik yang dikenali sebagai Lycium barbarum polysaccharides. Ini telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan kanser yang berkurang, dan boleh membantu memerangi penuaan kulit.

Selain itu, beri goji juga boleh menjadi sangat berkesan untuk meningkatkan tahap antioksidan darah.

Dalam satu kajian, orang tua yang sihat mengambil minuman beri goji berasaskan susu setiap hari selama 90 hari. Menjelang akhir kajian, tahap antioksidan darah mereka telah meningkat sebanyak 57%.

Walaupun beri goji berkhasiat, ia adalah mahal untuk dimakan secara berterusan.

Lebih-lebih lagi, terdapat hanya beberapa kajian mengenai kesan beri goji pada manusia. Walaupun ini menyokong manfaat kesihatan mereka, lebih banyak penyelidikan berasaskan manusia diperlukan.

RINGKASAN

Beri goji adalah sumber yang kaya dengan antioksidan, termasuk jenis unik yang dikenali sebagai Lycium barbarum polysaccharides. Ini dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan kanser yang berkurang, dan boleh membantu memerangi penuaan kulit.

12 makanan sihat yang tinggi antioksidan

7. Raspberi

Raspberi adalah beri lembut dan tart yang sering digunakan dalam pencuci mulut. Mereka adalah sumber untuk serat makanan, vitamin C, mangan dan antioksidan.

Berdasarkan analisis FRAP, raspberi mempunyai 4 mmol antioksidan setiap 3.5 auns (100 gram).

Beberapa kajian telah mengaitkan antioksidan dan komponen lain dalam raspberi untuk mengurangkan risiko kanser dan penyakit jantung.

Satu kajian tabung uji mendapati bahawa antioksidan dan komponen lain dalam raspberi membunuh 90% daripada sel-sel perut, kolon dan sel kanser payudara dalam sampel.

Penilaian dari lima kajian menyimpulkan bahawa ciri-ciri anti-radang dan antioksidan dari raspberi hitam mungkin melambatkan dan menyekat kesan pelbagai jenis kanser.

Tambahan pula, antioksidan dalam raspberi, terutamanya antosianin, boleh mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif. Ini boleh mengurangkan risiko penyakit jantung.

Walaupun begitu, kebanyakan bukti untuk faedah kesihatan raspberi adalah dari kajian tabung uji. Kajian lebih lanjut mengenai manusia diperlukan sebelum membuat cadangan.

RINGKASAN

Raspberi adalah buah yang berkhasiat, lazat dan penuh dengan antioksidan. Seperti beri biru, mereka kaya dengan antosianin dan mempunyai kesan anti-radang di dalam badan.

12 makanan sihat yang tinggi antioksidan

8. Kubis kerinting (kale)

Kale adalah sayur sayuran hijau dan sekumpulan sayur-sayuran yang ditanam dari spesies Brassica oleracea. Ahli lain termasuk brokoli dan kubis bunga.

Kale adalah salah satu daripada sayur-sayuran yang paling berkhasiat di planet ini dan kaya dengan vitamin A, K dan C. Ia juga kaya dengan antioksidan, menyediakan sehingga 2.7 mmol per 3.5 auns (100 gram).

Walau bagaimanapun, jenis kale merah seperti redbor dan kale Rusia merah mungkin mengandungi hampir dua kali ganda – sehingga 4.1 mmol antioksidan untuk 3.5 auns.

Ini kerana jenis kale merah mengandungi lebih banyak antioxidant antosianin serta beberapa antioksidan lain yang memberi mereka warna cerah.

Kale juga merupakan sumber kalsium berasaskan tumbuhan yang hebat, mineral penting yang membantu mengekalkan kesihatan tulang dan memainkan peranan dalam fungsi selular lain.

RINGKASAN

Kale adalah salah satu daripada sayur-sayuran yang paling berkhasiat di planet ini, sebahagiannya kerana ia kaya dengan antioksidan. Walaupun kale kebiasaannya tinggi dalam antioksidan, varieti merah mungkin mengandungi hampir dua kali ganda.

12 makanan sihat yang tinggi antioksidan

9. Kubis Merah

Kubis merah mempunyai profil nutrien yang mengagumkan. Juga dikenali sebagai kubis ungu, ia kaya dengan vitamin C, K dan A, dan mempunyai kandungan antioksidan yang tinggi.

Menurut analisis FRAP, kubis merah menyediakan sehingga 2.2 mmol antioksidan setiap 3.5 auns (100 gram).

Itu adalah lebih daripada empat kali ganda jumlah antioksidan dalam kubis masak biasa.

Ini kerana kubis merah mengandungi anthocyanin, sekumpulan antioksidan yang memberikan kubis berwarna merah. Anthocyanins juga terdapat dalam strawberi dan raspberi.

Antosianin ini telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan. Mereka boleh mengurangkan keradangan, melindungi daripada penyakit jantung dan mengurangkan risiko kanser tertentu.

Apa lagi, kubis merah adalah sumber vitamin C yang kaya, yang bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh. Vitamin C boleh membantu menguatkan sistem imunisasi dan mengekalkan kulit yang tegang.

Menariknya, cara kubis merah disediakan juga boleh menjejaskan tahap antioksidannya.

Merebus dan menggoreng kubis merah boleh meningkatkan profil antioksidannya, sementara mengukus kubis merah boleh mengurangkan kandungan antioksidannya dengan hampir 35%.

RINGKASAN

Kubis merah adalah satu cara yang lazat untuk meningkatkan pengambilan antioksidan anda. Warna merahnya berasal dari kandungan antosianin yang tinggi, sekumpulan antioksidan yang dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan yang mengagumkan.

10. Kacang

Kacang adalah satu jenis kumpulan yang terdiri daripada pelbagai kekacang yang murah dan sihat. Mereka juga sangat tinggi serat, yang boleh membantu menjadikan usus anda berfungsi secara teratur.

Kacang juga merupakan salah satu sumber antioksidan utama sayur-sayuran. Analisis FRAP mendapati bahawa kacang luas hijau mengandungi sehingga 2 mmol antioksidan setiap 3.5 auns (100 gram).

Di samping itu, beberapa kacang seperti kacang pinto mengandungi antioksidan tertentu yang dipanggil kaempferol. Antioksidan ini dikaitkan dengan faedah kesihatan yang mengagumkan, seperti mengurangkan keradangan kronik dan menghalang pertumbuhan kanser.

Sebagai contoh, beberapa kajian haiwan telah mendapati bahawa kaempferol dapat menghalang pertumbuhan kanser di payudara, pundi kencing, ginjal dan paru-paru.

Walau bagaimanapun, kerana kebanyakan penyelidikan yang menyokong manfaat kaempferol yang telah diuji dalam haiwan atau tiub ujian, lebih banyak kajian berasaskan manusia diperlukan.

RINGKASAN

Kacang adalah cara yang murah untuk meningkatkan pengambilan antioksidan anda. Mereka juga mengandungi kaempferol antioksidan, yang dikaitkan dengan faedah antikanser dalam kajian haiwan dan ujian tiub.

11. Ubi bit

Ubi bit, juga dikenali sebagai akar bit, adalah akar sayuran yang dikenali sebagai Beta vulgaris. Mereka mempunyai rasa yang biasa dan merupakan sumber serat, kalium, besi, folat dan antioksidan yang hebat.

Berdasarkan analisis FRAP, bit mengandungi sehingga 1.7 mmol antioksidan per 3.5 auns (100 gram).

Mereka sangat kaya dengan sekumpulan antioksidan yang dipanggil betalains. Ini memberikan warna merah kemerahan mereka dan telah dikaitkan dengan manfaat kesihatan.

Sebagai contoh, beberapa kajian ujian tiub telah menghubungkan betalains kepada risiko kanser yang lebih rendah di kolon dan saluran pencernaan.

Selain itu, bit mengandungi sebatian lain yang boleh membantu menghalang keradangan. Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa mengambil kapsul betalain yang terbuat dari ekstrak dari akar bit secara signifikan melegakan kesakitan osteoartritis dan keradangan.

RINGKASAN

Bit adalah sumber serat, kalium, besi, folat dan antioksidan yang hebat. Mereka mengandungi sekumpulan antioksidan yang dipanggil betalains yang dikaitkan dengan manfaat kesihatan yang mengagumkan.

12. Bayam

Bayam adalah salah satu sayuran yang paling padat nutrisi. Ia dimuatkan dengan vitamin, mineral dan antioksidan, dan sangat rendah kalori.

Berdasarkan analisis FRAP, bayam menyediakan sehingga 0.9 mmol antioksidan setiap 3.5 ons (100 gram).

Bayam juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang hebat, dua antioksidan yang boleh membantu melindungi mata anda daripada merosakkan cahaya UV dan lain-lain gelombang cahaya berbahaya yang lain.

Antioksidan ini membantu melawan kerosakan pada mata yang boleh disebabkan oleh radikal bebas dari masa ke semasa.

RINGKASAN

Bayam kaya dengan nutrien, tinggi dalam antioksidan dan rendah kalori. Ia juga salah satu sumber terbaik lutein dan zeaxanthin, yang mempertahankan mata daripada radikal bebas.

Kesimpulannya

Antioksidan adalah sebatian yang badan anda hasilkan secara semulajadi. Anda juga boleh mendapatkannya daripada makanan.

Mereka melindungi tubuh anda daripada molekul yang berpotensi berbahaya yang dikenali sebagai radikal bebas, yang dapat mengumpul dan menyebabkan tekanan oksidatif. Malangnya, tekanan oksidatif menimbulkan risiko penyakit jantung, kanser, diabetes jenis 2 dan banyak penyakit kronik yang lain.

Mujurlah, makan diet yang kaya dengan antioksidan boleh membantu meneutralkan radikal bebas dan mengurangkan risiko penyakit kronik ini.

Dengan memakan pelbagai jenis makanan dalam artikel ini, anda boleh meningkatkan tahap antioksidan darah dan mendapat banyak manfaat kesihatan darinya.

Sumber :
www.healthline.com

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here