12 makanan yang mampu melawan kegelisahan dan tekanan, kata Pakar Nutrisi | Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa coklat gelap mungkin membantu anda merasa selesa dan tenang. Bagi kira-kira 31% orang Amerika, kegelisahan dapat dilihat sebagai gangguan yang melemahkan pada suatu ketika dalam hidup mereka – para wanita hampir dua kali lebih tinggi untuk mengalaminya daripada lelaki, menurut Institut Kesihatan Mental Nasional. Hampir semua orang akan mengakui bahawa mereka terlalu banyak bekerja, stres, letih, dan penat – tetapi mengubah apa yang secara fizikal di pinggan kita dapat membantu kita merasa lebih baik.

Terdapat banyak bukti yang menunjukkan laluan masuk ke dalam usus anda boleh mempengaruhi kesihatan mental dan gejala kegelisahan, bukan sahaja melakukan peranan yang dimainkan oleh usus sebagai pengawal ke seluruh sistem imun dan neurologi anda. Di samping terapi dan rawatan yang mencukupi yang ditentukan oleh penyedia penjagaan anda, diet yang sihat dapat membantu meningkatkan kehebatan semula jadi saluran pencernaan anda dan dapat menjadi antara cara lain untuk menenangkan mood anda. Meta-analisis besar percubaan kawalan rawak yang diterbitkan dalam jurnal Psychosomatic Medicine pada tahun 2019 mendapati bahawa mengamalkan diet yang lebih sihat dapat mengurangkan gejala kemurungan yang berkaitan dengan gangguan anxiety disorder – dan penyelidikan juga menunjukkan bahawa wanita memperoleh banyak faedah yang khusus melibatkan diet. Memberi penekanan pada sayuran, buah, 100% biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk tenusu tanpa gula boleh memberi manfaat kepada kita dalam pelbagai cara di peringkat biokimia.

12 makanan yang mampu melawan kegelisahan dan tekanan, kata Pakar Nutrisi

Tetapi jika anda tertanya-tanya tentang makanan dan minuman CBD yang tiba-tiba anda lihat di mana-mana, ia mungkin tidak membantu seperti yang anda fikirkan. Tidak cukup bukti yang boleh dipercayai mengenai dos, keselamatan, dan keberkesanan CBD untuk keadaan kesihatan – dan, secara teknikal, CBD masih dianggap tidak sah ketika digunakan dalam makanan dan minuman, sehingga Pentadbiran Makanan dan Dadah menambahkan CBD ke dalam senarai “yang umumnya dilihat sebagai selamat” . Menurut pakar FDA, CBD berpotensi membahayakan anda dengan menyebabkan kecederaan pada hati, mempengaruhi ubat-ubatan lain yang mungkin anda ambil, dan juga boleh menyumbang kepada ketoksikan pada sistem pembiakan lelaki.

BACA JUGA : 11 makanan yang boleh membantu anda nampak lebih muda

Faktor lain yang perlu dipertimbangkan: Tubuh anda hanya dapat menggunakan sebilangan kecil (kurang dari 20%) CBD yang dicerna, belum lagi fakta bahawa kajian 2017 mendapati bahawa 26 peratus produk CBD yang diuji dalam percubaan rawak mengandungi kurang CBD daripada yang diiklankan . Produk yang dibuat dengan CBD, sama seperti makanan-makanan yang diproses, mungkin mengandungi ramuan yang akan membuat rasa lebih enak, termasuk gula, natrium, dan minyak yang dipenuhi lemak tepu.

Walaupun tidak ada makanan ajaib yang dapat “menyembuhkan” atau “merawat” kegelisahan dan kemurungan (berbincang dengan doktor anda jika anda prihatin), terdapat beberapa perubahan yang dapat kita lakukan dalam pilihan makanan harian kita yang telah dikaji untuk meningkatkan mood. Memandangkan kita semua ingin makan makanan yang enak, berkhasiat dan selamat, cuba lebih banyak pilihan berikut.

12 makanan yang mampu melawan kegelisahan dan tekanan, kata Pakar Nutrisi

1. Makanan yang diperam

Makanan yang diperam seperti miso, tempe, sauerkraut, dan kimchi mengandungi probiotik, bakteria mesra yang hidup di saluran pencernaan anda dan membantu mempertahankan diri daripada patogen dan mikrob berbahaya. Makan lebih banyak probiotik dapat membantu merawat mikrobioma usus anda, yang berpotensi memberi manfaat kepada hubungan otak-usus.

12 makanan yang mampu melawan kegelisahan dan tekanan, kata Pakar Nutrisi

2. Ceri

Ceri mengandungi antioksidan seperti quercetin, yang dapat membantu meningkatkan perasaan tenang. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayuran secara umum juga dikaitkan dengan penurunan gejala kegelisahan dan kemurungan dan peningkatan tahap kebahagiaan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan lima atau lebih hidangan setiap hari membantu meningkatkan mood anda, namun menurut Pusat Kawalan Penyakit, hanya 10% orang Amerika yang memenuhi cadangan itu.

12 makanan yang mampu melawan kegelisahan dan tekanan, kata Pakar Nutrisi

3. Coklat gelap

Profil rasa pahitnya bukan pilihan bagi beberapa orang, tetapi penyelidikan yang menjanjikan dapat memberikan ganjaran yang baik untuk jika diamalkan dengan kerap. Kajian berdasarkan tinjauan 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Depression & Anxiety menunjukkan bahawa orang yang makan coklat gelap secara berkala kurang cenderung melaporkan gejala kemurungan. Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan perkara-perkara ini disebabkan oleh kajian yang terhad, menambahkan sejumlah kecil coklat gelap ke dalam rutin anda tentu tidak akan menyakitkan.

12 makanan yang mampu melawan kegelisahan dan tekanan, kata Pakar Nutrisi

4. Teh Chamomile

Siapa yang tidak menyukai secawan teh yang hangat dan menenangkan setelah mengalami hari yang panjang? Sekiranya anda boleh, hidangkan diri anda dengan chamomile: Percubaan klinikal 2016, dengan hasil yang diterbitkan dalam jurnal Phytomedicine, menunjukkan bahawa mereka yang minum teh ini dalam jangka masa panjang “secara signifikan” mengurangkan gejala gangguan anxiety disorder umum yang teruk. Peranan Chamomile dalam pengurangan kegelisahan mungkin ada kaitannya dengan kemampuannya untuk meningkatkan usaha anda untuk tidur tepat pada waktunya.

12 makanan yang mampu melawan kegelisahan dan tekanan, kata Pakar Nutrisi

5. Kiwi

Beberapa kajian awal juga menunjukkan bahawa gabungan vitamin C dan E serta folat dapat membantu mengurangkan tekanan oksidatif, yang boleh menyebabkan keradangan kronik. Selain itu, mereka dapat membantu meningkatkan pengeluaran serotonin, neurotransmitter yang berkaitan dengan kesejahteraan dan kebahagiaan.

Best Foods to Fight Stress - Salmon

6. Makanan Laut

Makanan laut adalah makanan lain yang kurang dimakan di A.S. dan ada bukti awal untuk menyokong pengambilan yang mencukupi (8-12 ons seminggu) dengan peningkatan kognitif dan peningkatan mood kerana asid lemak omega-3 yang penting. Cuba tambahkan lebih banyak salmon, makarel, sardin, dan kerang ke dalam pinggan anda, atau minyak alga jika anda vegan atau vegetarian.

Best Foods to Fight Stress - Avocados

7. Avokado

Buah berisi nutrien ini dipenuhi dengan vitamin B6 dan magnesium, gabungan yang dapat membantu pengeluaran serotonin pada otak anda. Menambah potongan avokado ke dalam telur dadar, salad, dan juga smoothie juga akan membantu anda mendapatkan lebih banyak serat dan lemak sihat dalam makanan anda.

Best Foods to Fight Stress - Whole Grains

8. Pelbagai Jenis Kacang

Buncis, lentil dan kekacang juga menyediakan antioksidan, vitamin B6, dan magnesium. Mereka adalah sumber tenaga kaya protein, jadi cubalah makanan ini untuk ditukarkan dengan daging merah dalam tumis dan dalam masakan gorengan

Best Foods to Fight Stress - Yogurt

9. Yogurt Yunani biasa

Yogurt menyediakan mineral penting yang dapat membantu mengatasi gejala tekanan dan menstabilkan mood, tetapi juga memberikan probiotik. Cari versi yang biasa tanpa gula dengan sekurang-kurangnya lima jenis budaya hidup dan aktif dalam senarai ramuan untuk digunakan dalam sarapan, makanan ringan, dan pencicah.

Best Foods to Fight Stress - Whole Grains

10. Bijirin penuh

Prebiotik, sementara itu, meningkatkan probiotik badan anda sehingga mereka dapat bertahan dan bertenaga. Ia boleh didapati dalam 100% biji-bijian seperti gandum, barli, dan kanji, serta pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang. Makan lebih banyak makanan ini membantu reseptor serotonin di saluran pencernaan anda berfungsi dengan baik dan ia dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kronik.

Best Foods to Fight Stress - Milk

11. Susu

Mungkin terdengar seperti kisah isteri tua, tetapi ada beberapa ilmu sains di sebalik segelas susu sebelum tidur. Secawan susu menyediakan mineral seperti kalsium, kalium, dan magnesium. Magnesium khususnya telah dikaji kerana peranannya dalam kegelisahan (anxiety) – namun 68% orang Amerika tidak mendapat cukup mineral ini.

Best Foods to Fight Stress - Pumpkin Seeds

12. Biji Labu

Satu ons biji labu menyediakan hampir 20% daripada nilai magnesium harian anda, dan kalium. Taburkan biji-bijian ini (dan kacang-kacangan, seperti kacang kenari, kacang tanah, pistachio, dan kacang gajus) pada makanan anda atau makanan ringan di atasnya untuk meningkatkan nutrien.

Sumber :
www.goodhousekeeping.com

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here