13 cara berkesan untuk mencegah Diabetes Jenis 2  | Diabetes jenis 2 adalah penyakit kronik yang menjejaskan jutaan orang di seluruh dunia. Kes yang tidak terkawal boleh menyebabkan buta, kegagalan buah pinggang, penyakit jantung dan lain-lain penyakit yang serius.

Sebelum penyakit kencing manis ini didiagnosis, terdapat jangka masa di mana paras gula dalam darah tinggi tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes. Ini dikenali sebagai prediabetes.

Dianggarkan bahawa sehingga 70% orang yang mempunyai prediabetes akan terus menghidapi diabetes jenis 2. Mujurlah, perkembangan dari prediabetes ke diabetes masih dapat dielakkan.

Walaupun terdapat faktor-faktor tertentu yang tidak boleh diubah – seperti gen anda, usia atau tingkah laku masa lalu – terdapat banyak tindakan yang perlu anda ambil untuk mengurangkan risiko diabetes. Berikut adalah 13 cara untuk mengelakkan diabetes:

1. Kurangkan Pengambilan Gula dan Karbohidrat Ringkas Dari Diet Anda

Makan makanan manis dan karbohidrat ringkas boleh mempercepatkan individu yang berisiko menghidapi penyakit diabetes.

Badan anda akan memecahkan makanan ini dengan cepat kepada molekul gula kecil, kemudian akan diserap ke dalam aliran darah anda.

Peningkatan gula dalam darah akan merangsang pankreas anda untuk menghasilkan insulin, hormon yang membantu gula keluar dari aliran darah dan menyebar ke dalam sel-sel badan anda.

Orang yang mempunyai prediabetes, sel-sel badan mereka akan menolak terhadap tindakan insulin, jadi gula tetap tinggi dalam darah. Untuk mengimbanginya, pankreas akan menghasilkan lebih banyak insulin untuk membawa gula dalam darah ke tahap yang sihat.

Dari masa ke masa, keadaan ini boleh membawa kepada kadar gula dalam darah dan tahap insulin yang lebih tinggi, sehingga keadaan akhirnya berubah menjadi diabetes jenis 2.

Pelbagai kajian telah menunjukkan hubungan antara penggunaan gula atau karbohidrat ringkas yang kerap dan risiko diabetes. Apa yang penting, menggantikan makanan tersebut dengan makanan yang kurang memberi kesan terhadap gula dalam darah dapat membantu mengurangkan risiko anda.

Analisis terperinci daripada 37 kajian mendapati bahawa orang yang mempunyai pengambilan karbohidrat yang banyak boleh mencecah 40% lebih tinggi kemungkinan menghidap diabetes daripada mereka yang mempunyai pengambilan karbohidrat terendah.

Ringkasan:

Makan makanan yang tinggi dalam karbohidrat ringkas dan gula meningkatkan kadar gula dalam darah dan insulin, yang boleh menyebabkan diabetes dari masa ke masa. Dengan mengelak dari memakan makanan ini boleh membantu mengurangkan risiko anda.

BACA JUGA : 6 tips kecantikan yang harus diketahui bagi mereka yang kulit berminyak

13 cara berkesan untuk mencegah Diabetes Jenis 2

2. Bersenam Secara Kerap

Melakukan aktiviti fizikal secara berkala dapat membantu mencegah penyakit diabetes.

Senaman dapat meningkatkan sensitiviti sel insulin anda. Oleh itu, apabila anda bersenam, kurang insulin diperlukan untuk mengekalkan tahap gula dalam darah anda.

Satu kajian pada orang dengan prediabetes mendapati bahawa senaman berintensiti sederhana meningkatkan sensitiviti insulin sebanyak 51% dan senaman berintensiti tinggi meningkat sebanyak 85%. Walau bagaimanapun, kesan ini hanya berlaku pada waktu bersenam.

Pelbagai jenis aktiviti fizikal telah diperkenalkan untuk mengurangkan rintangan insulin dan gula dalam darah pada orang dewasa yang berlebihan berat badan, obes dan prediabetis. Ini termasuklah senaman aerobik, latihan berintensiti tinggi dan latihan kekuatan.

Bersenam dengan lebih kerap boleh membawa kepada peningkatan dalam tindak balas dan fungsi insulin. Satu kajian pada orang yang berisiko diabetes mendapati bahawa 2,000 kalori perlu dibakar setiap minggu melalui senaman untuk mencapai manfaat ini.

Oleh itu, sebaiknya memilih aktiviti fizikal yang anda nikmati, boleh terlibat dengan kerap dan merasa anda boleh melaksanakannya pada jangka masa yang panjang.

Ringkasan :

Melakukan aktiviti fizikal secara berkala boleh meningkatkan pengeluaran insulin dan sensitivitinya, yang dapat membantu mencegah perkembangan prediabetes menjadi diabetes.

13 cara berkesan untuk mencegah Diabetes Jenis 2

3. Jadikan Air Putih sebagai Minuman Utama Anda

Air adalah minuman yang paling semula jadi yang boleh diminum.

Tambahan lagi, sentiasa minum air adalah sebahagian besar cara untuk membantu anda mengelak dari minuman yang tinggi gula, bahan pengawet dan bahan-bahan lain.

Minuman manis seperti soda dan punch telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2 dan latent autoimmune diabetes of adults (LADA).

LADA adalah sejenis diabetes jenis 1 yang berlaku pada orang yang berusia lebih 18 tahun. Tidak seperti gejala mendadak yang dilihat dengan diabetes jenis 1 pada zaman kanak-kanak, LADA berkembang perlahan-lahan, memerlukan lebih banyak rawatan kerana penyakit ini sentiasa berkembang.

Satu kajian pemerhatian yang besar meneliti risiko diabetes pada 2,800 orang.

Mereka yang mengamalkan lebih daripada dua hidangan minuman manis setiap hari mempunyai risiko sebanyak 99% untuk menghidap LADA dan peningkatan risiko 20% untuk berkembang menjadi diabetes jenis 2.

Penyelidik tentang satu kajian mengenai kesan minuman manis pada diabetes menyatakan bahawa kedua-dua minuman manis buatan sendiri atau buah-buahan adalah tidak baik untuk pencegahan diabetes.

Sebaliknya, minum air putih boleh memberikan faedah. Sesetengah kajian mendapati bahawa peningkatan pengambilan air boleh membawa kepada kawalan gula dalam darah dan tindak balas insulin yang lebih baik.

Satu kajian selama 24 minggu menunjukkan bahawa orang dewasa yang berlebihan berat badan yang menggantikan minuman soda dengan air ketika mengikuti program penurunan berat badan mengalami penurunan rintangan insulin dan menurunkan kadar gula dalam darah dan tahap insulin.

Ringkasan :

Minum air boleh membantu mengawal kadar gula dalam darah dan insulin, dengan itu mengurangkan risiko diabetes.

4. Kurangkan Berat Jika Berat Badan Anda Berlebihan atau Obes

Majoriti orang yang mengalami diabetes jenis 2 adalah berat badan berlebihan atau obes, walaupun bukan semua di antara mereka terlibat.

Lebih-lebih lagi, mereka yang mempunyai prediabetes cenderung membawa berat badan yang berlebihan di bahagian sekitar organ perut seperti hati. Ini dikenali sebagai lemak visceral.

Lebihan lemak visceral menyebabkan keradangan dan rintangan insulin, yang secara ketara meningkatkan risiko diabetes.

Kehilangan berat badan walaupun sedikit dapat membantu mengurangkan risiko ini, kajian menunjukkan bahawa semakin banyak berat yang anda kurangkan, semakin banyak manfaat yang anda alami.

Satu kajian terhadap lebih daripada 1,000 orang dengan prediabetes mendapati bahawa bagi setiap kilogram (2.2 paun) berat peserta hilang, risiko diabetes menurun sebanyak 16%, sehingga pengurangan maksimum 96%.

Terdapat banyak pilihan yang sihat untuk mengurangkan berat badan, termasuk diet rendah karbohidrat, Mediterranean, paleo dan diet vegetarian. Walau bagaimanapun, pemilihan cara makan yang boleh dilakukan dengan jangka masa panjang adalah kunci untuk membantu anda mengekalkan penurunan berat badan.

Satu kajian mendapati orang gemuk yang kadar gula dalam darah dan insulin berkurangan selepas kehilangan berat badan akan mengalami semula perkara ini jika mereka mendapatkan kembali berat yang mereka hilang.

Ringkasan :

Mengalami berat badan yang berlebihan, terutamanya di kawasan perut, meningkatkan kemungkinan menghidap diabetes. Kehilangan berat badan boleh mengurangkan risiko diabetes.

13 cara berkesan untuk mencegah Diabetes Jenis 2

5. Berhenti Merokok

Merokok telah terbukti menyebabkan atau menyumbang kepada banyak keadaan kesihatan yang serius, termasuk penyakit jantung, emfisema dan kanser paru-paru, payudara, prostat serta saluran pencernaan.

Terdapat juga penyelidikan yang menghubungkan merokok dan perokok pasif terdedah kepada diabetes jenis 2.

Dalam analisis beberapa kajian berjumlah lebih sejuta orang, merokok didapati dapat meningkatkan risiko diabetes sebanyak 44% perokok dan 61% pada orang yang merokok lebih daripada 20 batang rokok setiap hari.

Satu kajian mengikuti risiko diabetes di kalangan perokok lelaki pertengahan umur selepas mereka berhenti. Selepas lima tahun risiko mereka telah menurun sebanyak 13%, dan selepas 20 tahun mereka mempunyai risiko yang sama seperti orang yang tidak pernah merokok.

Penyelidik menyatakan bahawa walaupun ramai lelaki bertambah berat badan selepas berhenti merokok, selepas beberapa tahun bebas rokok, risiko terhadap diabetes mereka lebih rendah daripada mereka terus merokok.

Ringkasan :

Merokok sangat dikaitkan dengan risiko diabetes, terutamanya perokok tegar. Kesan berhenti merokok telah menunjukkan pengurangkan risiko ini dari semasa ke semasa.

6. Mengikuti Diet Rendah Karbohidrat

Mengikuti diet ketogenik atau rendah karbohidrat boleh membantu anda mengelakkan diabetes.

Walaupun terdapat beberapa cara makan yang menggalakkan penurunan berat badan, diet yang rendah karbohidrat ini mempunyai bukti yang kukuh disebaliknya.

Mereka yang mengamalkannya secara konsisten menunjukkan penurunan kadar gula dalam darah dan insulin, meningkatkan sensitiviti insulin dan mengurangkan faktor risiko diabetes lain.

Dalam kajian selama 12 minggu, individu prediabetes mengamalkan makanan rendah lemak atau rendah karbohidrat. Gula dalam darah menurun sebanyak 12% dan insulin menurun sebanyak 50% dalam kumpulan karbohidrat rendah.

Sementara itu di dalam kumpulan rendah lemak, gula dalam darah menurun hanya 1% dan insulin menurun sebanyak 19%. Oleh itu, diet rendah karbohidrat mempunyai hasil yang lebih baik jika dibandingkan kedua-duanya.

Jika anda meminimumkan pengambilan karbohidrat anda, paras gula dalam darah anda tidak akan meningkat banyak selepas anda makan. Oleh itu, badan anda memerlukan kurang insulin untuk mengekalkan gula dalam darah anda pada tahap yang sihat.

Tambahan lagi, diet rendah karbohidrat atau diet ketogenik juga boleh mengurangkan gula dalam darah.

Dalam kajian lelaki obesiti dengan prediabetes yang mengikuti diet ketogenik, purata gula darah puasa menurun dari 118 kepada 92 mg /dl, yang berada dalam julat normal. Peserta juga kehilangan berat badan dan peningkatan kepada beberapa penanda kesihatan lain.

Ringkasan :

Mengikuti diet ketogenik atau rendah karbohidrat boleh membantu mengekalkan tahap gula dalam darah dan tahap insulin yang dapat melindungi daripada penyakit diabetes.

 7. Awasi Saiz Bahagian Makanan

Sama ada anda memutuskan untuk mengikuti diet rendah karbohidrat atau tidak, adalah penting untuk mengelakkan mengambil kuantiti makanan yang banyak untuk mengurangkan risiko diabetes, terutamanya jika anda berlebihan berat badan.

Makan terlalu banyak pada satu masa telah terbukti menyebabkan gula darah dan tahap insulin yang lebih tinggi pada orang yang berisiko menghidap diabetes.

Sebaliknya, saiz bahagian yang berkurangan dapat membantu mencegah tindak balas jenis ini.

Kajian dua tahun terhadap lelaki prediabetik mendapati bahawa mereka yang mengurangkan saiz makanan dan mengamalkan tingkah laku pemakanan yang sihat mempunyai 46% risiko yang lebih rendah untuk menderita diabetes daripada lelaki yang tidak membuat perubahan gaya hidup.

Satu lagi kajian melihat kaedah penurunan berat badan pada orang dengan prediabetes melaporkan bahawa kumpulan mengamalkan kawalan kuantiti makanan menurunkan gula darah dan kadar insulin dengan ketara selepas 12 minggu.

Ringkasan :

Mengurangkan saiz bahagian makanan yang banyak boleh membantu mengurangkan kadar insulin dan gula darah dan mengurangkan risiko diabetes.

8. Elakkan Kelakuan yang Tidak Aktif

Adalah penting untuk mengelakkan diri daripada menjadi sedentari atau tidak aktif jika anda ingin mencegah diabetes.

Jika anda tidak melakukan atau melakukan sedikit aktiviti fizikal, dan anda hanya duduk sepanjang hari, maka anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif.

Kajian pemerhatian telah menunjukkan hubungan yang konsisten antara tingkah laku yang tidak aktif dan risiko diabetes.

Satu kajian yang besar daripada 47 kajian mendapati bahawa orang yang menghabiskan jumlah masa yang paling banyak dalam sehari dengan tingkah laku tidak aktif mempunyai risiko peningkatan 91% menghidapi diabetes.

Menukar tingkah laku tidak aktif adalah semudah berdiri dari meja anda dan berjalan sekitar selama beberapa minit setiap jam.

Malangnya, sukar untuk membuang tabiat yang tegar.

Satu kajian melibatkan orang dewasa muda yang berisiko menghidap diabetes menjalani program 12 bulan yang direka untuk mengubah tingkah laku tidak aktif ini. Malangnya, selepas program berakhir, para penyelidik mendapati bahawa para peserta tidak mengurangkan jumlah berapa kali mereka duduk.

Tetapkan matlamat yang realistik dan boleh dicapai, seperti berdiri semasa bercakap di telefon atau memilih menaiki tangga dan bukannya lif. Dengan melakukan tindakan mudah, tindakan ini mungkin merupakan cara terbaik untuk membaiki kecenderungan untuk tidak aktif.

Ringkasan :

Mengelakkan tingkah laku tidak aktif seperti duduk yang berlebihan telah menunjukkan pengurangan risiko mendapat diabetes.

9. Amalkan Diet Serat Tinggi

Dapatkan banyak serat yang bermanfaat untuk kesihatan usus dan pengurusan berat badan.

Kajian di kalangan orang obesiti, tua dan prediabetik telah menunjukkan bahawa ia membantu mengekalkan tahap gula dalam darah dan insulin yang rendah.

Serat boleh dibahagikan kepada dua kategori yang luas: larut dan tidak larut. Serat larut menyerap air, sedangkan serat tidak larut tidak menyerap air.

Dalam saluran penghadaman, serat larut dan air membentuk gel yang melambatkan kadar makanan diserap. Ini membawa peningkatan yang lebih perlahan dalam kadar gula darah.

Walau bagaimanapun, serat yang tidak larut juga dikaitkan dengan pengurangan kadar gula dalam darah dan penurunan risiko diabetes, walaupun bagaimana ianya berfungsi dengan tepat masih tidak jelas.

Kebanyakkan makanan tumbuhan yang tidak diproses mengandungi serat, walaupun sesetengahnya mempunyai lebih daripada yang lain.

Ringkasan :

Pengambilan sumber serat yang baik pada setiap hidangan boleh membantu menghindari peningkatan dalam gula darah dan tahap insulin, yang boleh membantu mengurangkan risiko diabetes.

10. Mengoptimumkan Tahap Vitamin D

Vitamin D adalah penting untuk kawalan gula dalam darah.

Malah, kajian mendapati bahawa orang yang tidak mendapat cukup vitamin D, atau tahap darahnya terlalu rendah, mempunyai risiko yang lebih besar terhadap semua jenis diabetes.

Kebanyakan organisasi kesihatan mengesyorkan agar mengekalkan paras vitamin D dalam darah sekurang-kurangnya 30 ng/ml (75 nmol/l).

Satu kajian mendapati bahawa orang yang mempunyai tahap tertinggi vitamin D adalah 43% kurang berkemungkinan untuk menghidapi diabetes jenis 2 berbanding mereka yang mempunyai tahap darah yang paling rendah.

Satu lagi kajian pemerhatian terhadap kanak-kanak Finland yang menerima makanan tambahan yang mengandungi kadar vitamin D yang sepatutnya.

Kanak-kanak yang mengambil vitamin D tambahan mempunyai risiko 78% lebih rendah untuk menghidap diabetes jenis 1 berbanding kanak-kanak yang menerima kurang daripada jumlah vitamin D.

Kajian yang terkawal telah menunjukkan bahawa apabila seseorang yang kekurangan pengambilan makanan tambahan vitamin D, fungsi sel penghasil insulin mereka bertambah baik, tahap gula darah mereka normal dan risiko diabetes mereka berkurang dengan ketara.

Sumber makanan yang mengandungi vitamin D termasuk ikan berlemak dan minyak ikan kod. Di samping itu, pendedahan cahaya matahari juga dapat meningkatkan kadar vitamin D dalam darah.

Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan orang, dengan suplemen tambahan 2,000-4,000 IU vitamin D setiap hari mungkin perlu untuk mencapai dan mengekalkan tahap optimum.

Ringkasan :

Mengamalkan makanan yang tinggi dalam vitamin D atau mengambil makanan tambahan boleh membantu mengoptimumkan tahap darah vitamin D, yang boleh mengurangkan risiko diabetes anda.

11. Kurangkan Pengambilan Makanan yang Diproses

Satu langkah jelas yang anda boleh ambil untuk meningkatkan kesihatan anda adalah dengan meminimumkan pengambilan makanan yang telah diproses.

Ia sering dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan, termasuk penyakit jantung, obesiti dan diabetes.

Kajian menunjukkan bahawa pengurangan ke atas makanan berbungkus yang tinggi dengan minyak sayur-sayuran, bijirin ringkas dan bahan tambahan dapat membantu mengurangkan risiko diabetes.

Ini mungkin sebahagiannya disebabkan oleh kesan makanan seperti kacang, sayuran, buah-buahan dan makanan tumbuhan lain.

Satu kajian mendapati bahawa diet berkualiti rendah yang terdapat dalam makanan yang diproses dapat meningkatkan risiko diabetes sebanyak 30%. Walau bagaimanapun, makanan berkhasiat dapat membantu mengurangkan risiko ini.

Ringkasan :

Meminimumkan makanan yang diproses dan memberi tumpuan kepada makanan penuh (whole food) yang memberikan kesan baik terhadap kesihatan dapat membantu mengurangkan risiko diabetes.

12. Minum Kopi atau Teh

Walaupun air putih harus menjadi minuman utama anda, penyelidikan mencadangkan untuk masukkan kopi atau teh dalam diet anda yang boleh membantu anda mengelakkan diabetes.

Kajian telah melaporkan bahawa minum kopi pada setiap hari mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 8-54%, dengan kesan yang paling besar dilihat pada seseorang dengan pengamalan yang tertinggi.

Satu lagi ulasan daripada beberapa kajian yang menyimpulkan bahawa teh berkafein dan kopi memberikan keputusan yang sama, dengan pengurangan risiko yang paling besar terhadap wanita dan lelaki yang mempunyai berat badan berlebihan.

Kopi dan teh mempunyai antioksidan yang dikenali sebagai polifenol yang boleh membantu melawan penyakit diabetes.

Di samping itu, teh hijau mengandungi sebatian antioksidan yang dikenali sebagai epigallocatechin gallate (EGCG) yang telah dibuktikan untuk mengurangkan keluaran gula darah dari hati dan meningkatkan sensitiviti insulin.

Ringkasan :

Minum kopi atau teh boleh membantu mengurangkan tahap gula darah, meningkatkan sensitiviti insulin dan mengurangkan risiko diabetes.

13. Pertimbangkan Pengambilan Herba-Herba Semulajadi

Terdapat beberapa herba yang boleh membantu meningkatkan sensitiviti insulin dan mengurangkan kemungkinan perkembangan diabetes.

  • Curcumin

Curcumin adalah komponen dari rempah yang berwarna emas cerah iaitu kunyit, yang merupakan salah satu bahan utama dalam kari.

Ia mempunyai ciri-ciri anti-radang yang kuat dan telah digunakan di India selama berabad-abad sebagai sebahagian daripada ubat Ayurveda.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa ia sangat berkesan terhadap arthritis dan boleh membantu mengurangkan penanda radang pada orang yang mempunyai prediabetes.

Terdapat bukti yang mengesahkan bahawa ia boleh mengurangkan ketahanan insulin dan mengurangkan risiko perkembangan diabetes.

Dalam kajian sembilan bulan terhadap 240 orang dewasa prediabetes, antara kumpulan yang mengambil 750 mg curcumin setiap hari, tiada siapa yang menghidap diabetes. Walau bagaimanapun, 16.4% daripada kumpulan kawalan telah menghidapinya.

Di samping itu, kumpulan pengambilan curcumin mengalami peningkatan sensitivity insulin dan peningkatan fungsi lebih baik pada sel-sel penghasil insulin dalam pankreas.

  • Berberine

Berberine terdapat dalam beberapa herba dan telah digunakan dalam ubat tradisional Cina selama beribu-ribu tahun.

Kajian telah menunjukkan bahawa ia melawan keradangan dan menurunkan kolesterol dan penanda penyakit jantung lain.

Di samping itu, beberapa kajian pada pesakit diabetes jenis 2 mendapati bahawa berberine mempunyai ciri-ciri yang mengurangkan kadar gula dalam darah.

Sebenarnya, analisis terhadap 14 kajian mendapati bahawa berberine adalah berkesan untuk menurunkan tahap gula dalam darah sebagai metformin, salah satu ubat diabetes paling lama dan paling banyak digunakan.

Oleh kerana berberine berfungsi dengan meningkatkan sensitiviti insulin dan mengurangkan pengeluaran gula oleh hati, mungkin secara teorinya dapat membantu orang dengan prediabetes menghindari diabetes.

Walau bagaimanapun, pada masa ini tidak ada kajian yang membuktikan perkara ini.

Di samping itu, kerana kesannya terhadap gula darah sangat kuat, ia tidak boleh digunakan bersama dengan ubat diabetes lain kecuali telah diberi nasihat oleh doktor.

Ringkasan :

Herba seperti curcumin dan berberine meningkatkan sensitiviti insulin, mengurangkan tahap gula dalam darah dan boleh membantu mencegah diabetes.

Kesimpulannya

Anda boleh kawal banyak faktor yang mempengaruhi diabetes.

Daripada melihat prediabetes sebagai batu loncatan kepada penyakit diabetes, ia mungkin berguna untuk melihatnya sebagai motivasi untuk membuat perubahan yang dapat membantu mengurangkan risiko anda.

Makan makanan yang betul dan amalkan gaya hidup yang sihat dapat menggalakkan gula darah dan tahap insulin berada dalam keadaan yang sihat yang akan memberikan anda peluang terbaik untuk mengelakkan diabetes.

Sumber :
www.healthline.com

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here