16 tips dari pakar untuk menurunkan berat badan yang ideal |  Lupakan tentang mengira kalori dan membuang lemak kedua-duanya dengan tips berat badan mudah dari kami.

Menurunkan berat badan tidak pernah mudah dan tidak ada sebarang tips yang akan mengubahnya. Walau bagaimanapun, ia juga tidak sepatutnya menjadi satu proses yang rumit kerana kebanyakan daripada kita membuatnya dengan mengira setiap kalori atau menukar diet seluruh kumpulan makanan sambil cuba mengikuti rancangan diet yang agresif.

16 tips dari pakar untuk menurunkan berat badan yang ideal

Daripada menggunakan pendekatan yang radikal atau menyeluruh, cuba gunakan beberapa siri tabiat yang sihat dan menjadikannya sebahagian daripada rutin makan anda. Oleh kerana tabiat anda yang baik mula melangkaui yang buruk, anda mungkin mendapati bahawa kehilangan berat badan dan, secara khusus, mengekalkan berat badan yang sihat menjadi biasa kepada anda. Dan anda akan dapat terus makan karbohidrat seterusnya.

Di bawah ini anda akan menemui 16 tips yang boleh mendorong anda ke jalan untuk menurunkan berat badan. Anda tidak perlu cuba untuk mengambil semua 16 sekaligus. Sebenarnya, kami pasti akan menasihatkan untuk tidak mencuba melakukan itu, kerana anda akan membebankan diri dan kehilangan motivasi dengan cepat. Pilih beberapa petua untuk dimulakan yang anda fikir anda boleh lakukannya, kemudian teruskan kembali dan menambahnya lagi dalam gaya hidup anda. Tidak lama selepas itu anda akan mendapati bahawa pilihan yang sihat menjadi pilihan pertama anda dalam semua jenis senario, dan apabila anda menambah semua itu bersama-sama, anda akan kehilangan berat badan tanpa memikirkannya.

16 tips dari pakar untuk menurunkan berat badan yang ideal

1. Jadilah realistik

“Berulang kali, pesakit mengatakan kepada saya bahawa mereka kecewa bahawa mereka hanya ‘kehilangan’ satu paun dalam masa seminggu,” kata George Hamlyn-Williams, pakar diet utama di The Hospital Group. “Kenyataannya ialah satu paun (454g) lemak bersamaan dengan sekitar 3,500 kalori. Ini bermakna bahawa sepanjang minggu satu paun telah hilang, mereka makan rata-rata 500 kalori kurang setiap hari – pencapaian yang besar! Sangat mudah untuk makan atau minum tambahan 500 kalori – dua bar 50g standard coklat akan melakukannya. Walau bagaimanapun, untuk makan kurang 500 kalori adalah lebih sukar dan konsisten dengannya adalah lebih mencabar – jadi berikan diri anda rehat dan bangga dengan diri anda jika satu paun telah hilang. Ingat, jika anda teruskan, itu adalah 52lb (23.5kg) lebih setahun – lebih 3½ batu! “

16 tips dari pakar untuk menurunkan berat badan yang ideal

16 tips dari pakar untuk menurunkan berat badan yang ideal

2. Minum lebih banyak air

Cara paling cepat dan paling mudah untuk mengurangkan pengambilan kalori adalah untuk minum lebih banyak air. Kajian lebih daripada 18,000 orang dewasa mendapati bahawa peningkatan penggunaan air setiap hari dengan hanya 1% menghasilkan pengambilan 70 kalori yang sedikit, manakala minum tiga gelas tambahan menurunkan pengambilan kalori sebanyak 205. Pengurangan penggunaan gula adalah sebab utama pengurangan kalori, menurut kepada Journal Of Human Nutrition And Dietetics.

16 tips dari pakar untuk menurunkan berat badan yang ideal

3. Berhati-hati dengan gula tambahan

Ini boleh termasuk dalam pelbagai jenis makanan yang anda tidak jangka akan menjadi penuh dengan bahan manis, seperti perasa dan sos yang dibeli oleh kedai. “Memilih makanan tanpa tambahan gula adalah suatu kemestian,” kata Jonny Mills, jurulatih di studio kecergasan butik Sweat It. “Gula meningkatkan glukosa darah anda dan jika anda tidak membuangnya ia akan disimpan sebagai lemak.”

4. Meningkatkan citarasa anda

CUBA UNTUK INGAT BAHAWA ANDA ADALAH SEORANG DEWASA DAN ANDA PERLU MAKAN SEPERTI ORANG DEWASA

“Jadikan lebih mudah untuk diri anda sendiri membuat pilihan yang lebih baik,” kata jurulatih peribadi, Jess Wolny. “Frasa ‘rasa yang diperoleh’ pada dasarnya adalah berlebihan untuk makanan – semua citarasa anda diperolehi, jadi dapatkan rasa yang lebih sihat dan anda akan mahu makan lebih sihat. Buatlah perubahan kepada kopi hitam bukan cappuccinos atau coklat gelap dan bukannya satu keping Dairy Milk, dan selepas beberapa minggu anda tidak akan mahu berpatah balik. Satu petua yang baik ialah cuba mengingati bahawa anda adalah seorang dewasa dan anda makan seperti seorang dewasa. Apabila mencapai snek, berfikir: adakah anak mahu ini? Jangan bergantung pada kemahuan – perkara ini tidak sepatutnya sukar. “

5. Bertanggungjawab

“Menjadi bertanggungjawab kepada diri anda sendiri bersama dengan sokongan daripada rakan dan keluarga,” kata pelatih jurulatih dan jurulatih fizikal Phil Graham. “Kebertanggungjawaban datang dalam pelbagai bentuk – ia hanya boleh menjadi janji kepada diri sendiri atau menceritakan seluruh dunia melalui media sosial – tetapi penting untuk memastikan anda bermotivasi apabila keadaan menjadi sukar. Dan rangkaian sokongan juga penting untuk masa-masa apabila keadaan menjadi tidak betul dan anda perlu kembali ke laluan yang betul. Lebih baik, cari seseorang yang pernah melaluinya dan merekalakukannya sendiri kerana nasihat dan wawasan mereka boleh menjadi tidak ternilai. “

16 tips dari pakar untuk menurunkan berat badan yang ideal

6. Menetapkan matlamat yang lebih baik

“Terlalu ramai orang memulakan pelan kehilangan lemak mereka tanpa menetapkan tarikh akhir atau matlamat yang realistik,” kata pelatih peribadi Leon Kew. “Anda memerlukan sasaran untuk terus bermotivasi, terutamanya untuk situasi ketika mudah membuat keputusan yang salah – apabila anda menerima kek pada ulang tahun rakan sekerja anda, akan lebih mudah untuk ditolak jika anda tahu anda hanya tinggal dua minggu sahaja laggi dari matlamat anda. Tetapkan tarikh akhir yang anda yakin 100% bahawa anda dapat lakukan. Tidak dapat dinafikan ada masa di mana anda tergoda untuk kembali kepada tabiat lama – dan mempunyai matlamat tertentu, dengan tarikh-tarikh penting yang lebih kecil di sepanjang perjalanan, boleh membuat anda berada di landasan yang betul. “

16 tips dari pakar untuk menurunkan berat badan yang ideal

7. Catat apa yang anda makan

“Mencatat apa yang anda makan adalah cara terbaik untuk mengesan tabiat makan anda,” kata pelatih peribadi Adam Jones. “Adakah nutrisi anda berbeza pada hujung minggu atau di bawah tekanan? Untuk melangkah dengan lebih jauh, anda boleh melakukan ini dengan rakan latihan dan saling menunjukkan apa yang anda makan. Tiada siapa yang mahu menulis McDonald’s atau Krispy Kremes jika mereka dalam persaingan yang sihat. “

8. Bersihkan almari anda

“Jika saya cuba untuk bertahan saya tidak akan menyimpan makanan di rumah yang mana saya tahu makanan itu saya harus elak,” jurulatih peribadi di UP Fitness Marbella Shaun Estrago. “Walaupun anda mempunyai ketahanan yang luar biasa, anda mungkin hampir tidak mungkin untuk bertahan selepas hari yang sangat panjang dan makan makanan yang anda tahu anda patut makan apabila terdapat satu hidngan yang lazat dengan hanya membuka pintu almari.”

9. Puaskan hati anda sendiri

“Keutamaan nombor satu dalam mana-mana cabaran kehilangan lemak adalah pematuhan,” kata David Godfrey, pengarah prestasi di One Performance UK. “Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan program ini dalam jangka panjang, anda tidak akan dapat mencapai matlamat anda – atau anda akan kembali semula sebaik sahaja anda melakukannya. Hitung sasaran kalori anda selama seminggu dan biarkan 10% daripadanya datang dari makanan kegemaran anda. Kebanyakan orang merasa seperti menipu apabila mereka makan makanan kegemaran mereka, jadi memasukkan mereka ke dalam pelan pemakanan anda membantu memastikan anda berada di landasan tanpa rasa bersalah atau pengorbanan yang menyakitkan. Kesan psikologi ini sangat besar. “

10. Jangan bergantung pada pembakar lemak

“Pembakar lemak yang terbaik adalah gabungan mahal kafein, teh hijau dan bahan-bahan lain yang direka untuk menaikkan metabolisme atau menggerakkan lemak,” kata model pelatih peribadi dan kecergasan Sean Lerwill. “Paling teruk anda mungkin mengambil sesuatu yang menjejaskan kesihatan anda. Ramai orang mengambil pembakar lemak sebagai alasan untuk tidak pergi ke gim apabila mereka letih (selalunya kerana mereka tidak cukup makan) atau tidak sempat, dengan kepercayaan salah bahawa pembakar lemak akan menjalankan tugas itu bukannya bersenam. Tetapi walaupun pembakar lemak anda menggerakkan lemak, anda masih perlu bersenam untuk membakarnya atau ia akan terus disimpan. “

11. Makan makanan mesra usus

“Penyerapan nutrien melalui usus adalah kunci kepada kehilangan lemak yang berjaya,” kata Matt Warner, ketua latihan peribadi di Ultimate Performance Manchester. “Keradangan lapisan usus boleh mencegah penyerapan nutrien, yang boleh membuat anda lebih lapar dan menjadikan hormon anda tidak berfungsi, kemudian menggalakkan penyimpanan lemak. Elakkan makanan yang anda dapati menyebabkan ketidakselesaan usus dan makan lebih banyak serat (sayuran) dan omega 3 asid lemak dan vitamin D3 (ikan berminyak), serta mengambil probiotik berkualiti tinggi untuk mengisi usus anda dengan bakteria yang baik. “

12. Membina tabiat baru

“Faktor penting untuk berjaya adalah membentuk tabiat yang baru dan lebih sihat. Apabila anda mula belajar untuk memandu kereta, anda perlu memberi tumpuan kepada gear yang berubah-ubah, mengenalpasti dan mengepam semua sekaligus, yang mana boleh memberikan tekanan – tetapi tidak lama kemudian ia akan menjadi automatik, “kata pelatih peribadi dan model kecergasan Jamie Alderton. “Sebaik sahaja anda mula membina tabiat baru, seperti merancang makanan anda, berpegang kepada program latihan berstruktur dan mendapat tidur yang lebih baik, ia menjadi lebih mudah bukan sahaja untuk kehilangan lemak badan tetapi juga untuk mengelakkannya.”

13. Buat makanan sendiri

“Sekiranya anda tidak menyediakan makanan sendiri, anda hanya boleh meneka tentang apa yang sebenarnya anda makan dari segi kalori, makronutrien (karbohidrat, lemak dan protein), mikronutrien (vitamin dan mineral) dan fiber,” kata pelatih peribadi Gus Martin. “Jika anda tidak mempunyai idea yang jelas tentang apa yang anda makan, anda tidak boleh melekat pada had harian yang diperlukan untuk mencipta defisit kalori, iaitu ketika tubuh anda tidak mempunyai pilihan selain membakar lemak.”

14. Kawal pasar raya

“Sesi yang paling penting dalam seminggu untuk kehilangan lemak bukanlah di gym, ia ada di pasar raya,” kata pelatih peribadi Steve Kowalenko. “Pilihan yang anda buat apabila anda membeli-belah makanan akan menentukan sejauh mana anda menetapkan sendiri untuk minggu depan untuk membeli, memasak dan makan makanan sebenar. Mengekalkan kehilangan lemak untuk jangka panjang mampan adalah mengenai tabiat yang baik dan semuanya bermula dengan apa yang anda masukkan ke dalam bakul makanan anda. “

15. Jangan belanja ketika lapar

“Membeli-belah semasa lapar membawa kepada idea-idea yang tidak baik,” kata ahli pemakanan berdaftar Sophie Thurner. “Kita semua tahu dan kita semua masih melakukannya. Tawaran tiga dalam dua itu kelihatan begitu menarik, dan kemudian anda akhirnya mendapat tiga daripada perkara-perkara yang tidak begitu sihat, yang akan anda habiskan, kerana tiada seorang pun dari kita yang suka membazir makanan. Mempunyai senarai tepat barangan yang anda perlukan untuk barang yang anda sasarkan dan efisien tanpa risiko membeli sesuatu yang anda tidak perlukan. “

16. Simpan makanan yang sihat dekat dengan anda

Sukarelawan di Universiti Saint Bonaventure di AS yang diberi pilihan sepotong epal atau popcorn makan apa sahaja yang paling dekat – walaupun popcorn hanya satu meter atau lebih jauh dan mereka mendakwa lebih sukakan itu.

Inilah cara untuk menjadikan ia berkesan untuk anda. “Pastikan anda mempunyai makanan ringan yang sihat,” kata Thurner. “Ini boleh jadi apa-apa dari ‘hummus’ atau keju cottage dengan lobak merah, paprika, timun atau saderi, atau telur rebus dan biskut bijiran penuh, kepada yogurt Yunani dengan buah segar. Penuhkan pantri anda dengan makanan berkhasiat seperti kacang ayam dan tin tuna, dan dapatkan beberapa sayur-sayuran beku dan herba di dalam penyejuk beku.”

Sumber :
www.coachmag.co.uk

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here