26 tips berat badan yang sebenarnya terbukti berkesan | Industri penurunan berat badan penuh dengan mitos. Orang ramai sering dinasihatkan melakukan pelbagai perkara gila, kebanyakannya tidak mempunyai bukti di sebaliknya. Bagaimanapun, setelah bertahun-tahun, saintis telah menemui beberapa strategi yang kelihatan berkesan. Berikut adalah 26 tips penurunan berat badan yang sebenarnya terbukti berkesan.

26 tips berat badan yang sebenarnya terbukti berkesan

1. Minum air, terutamanya sebelum makan

Ia sering mendakwa bahawa air minuman boleh membantu untuk penurunan berat badan – dan ia benar.

Minum air boleh meningkatkan metabolisme sebanyak 24-30% sepanjang tempoh 1-1.5 jam, membantu anda membakar lebih banyak kalori (Sumber 1,2).

Satu kajian menunjukkan bahawa minum setengah liter (17 auns) air kira-kira setengah jam sebelum makan membantu orang yang menjaga pemakanan ini untuk makan lebih sedikit kalori dan kehilangan 44% berat lagi, berbanding mereka yang tidak minum air (Sumber 3).

26 tips berat badan yang sebenarnya terbukti berkesan

2. Makan telur semasa sarapan pagi

Makan keseluruhan telur boleh memberi pelbagai manfaat, termasuk membantu mengurangkan berat badan.

Kajian menunjukkan bahawa menggantikan sarapan berasaskan bijirin dengan telur boleh membantu anda makan lebih sedikit kalori untuk 36 jam akan datang serta kehilangan berat badan dan lemak badan (Sumber 4,5).

Sekiranya anda tidak makan telur, tidak mengapa. Mana-mana sumber protein berkualiti untuk sarapan pagi boleh melakukan helah ini.

26 tips berat badan yang sebenarnya terbukti berkesan3. Minum kopi (sebaiknya hitam)

Kopi telah ditonjolkan secara tidak adil. Kopi berkualiti dimuatkan dengan antioksidan dan boleh mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Kajian menunjukkan bahawa kafein dalam kopi boleh meningkatkan metabolisme sebanyak 3-11% dan meningkatkan pembakaran lemak sehingga 10-29% (Sumber 6,7,8).

Pastikan anda tidak menambah sebarang gula atau bahan kalori tinggi lain untuk kopi anda. Itu akan menafikan sebarang manfaat.

26 tips berat badan yang sebenarnya terbukti berkesan

4. Minum teh hijau

Seperti kopi, teh hijau juga mempunyai banyak manfaat, salah satunya adalah penurunan berat badan.

Walaupun teh hijau mengandungi sedikit kafein, ia dimuatkan dengan antioksida yang kuat yang dipanggil katekin, yang dipercayai berfungsi secara sinergis dengan kafein untuk meningkatkan pembakaran lemak (Sumber 9,10).

Walaupun bukti bercampur-campur, banyak kajian menunjukkan bahawa teh hijau (sama ada sebagai minuman atau suplemen ekstrak teh hijau) dapat membantu anda menurunkan berat badan (Sumber 11,12).

26 tips berat badan yang sebenarnya terbukti berkesan

5. Cuba Puasa Berselang-seli

Puasa berselang-seling adalah corak makan yang popular di mana mereka membuat kitaran antara tempoh puasa dan makan.

Kajian jangka pendek menunjukkan puasa sekejap adalah berkesan untuk penurunan berat badan sebagai sekatan kalori yang berterusan (Sumber 13).

Tambahan pula, ia boleh mengurangkan kehilangan jisim otot yang biasanya dikaitkan dengan diet rendah kalori. Walau bagaimanapun, kajian yang lebih berkualiti diperlukan sebelum sebarang tuntutan yang lebih kuat dapat dibuat (Sumber 14).

6. Ambil Suplemen Glucomannan

Serat yang dipanggil glucomannan telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dalam beberapa kajian.

Serat jenis ini menyerap air dan berada di dalam usus anda untuk seketika, menjadikan anda lebih kenyang dan membantu anda makan lebih sedikit kalori (Sumber 15).

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang menambah glucomannan kehilangan sedikit berat berbanding mereka yang tidak (Sumber 16).

7. Mengurangkan penambahan gula

Tambah gula adalah salah satu bahan yang paling teruk dalam diet moden. Kebanyakan orang menggunakannya dengan terlalu banyak.

Kajian menunjukkan bahawa penggunaan gula (dan sirap jagung fruktosa tinggi) sangat dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti, serta keadaan termasuk diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (Sumber 17,18,19).

Jika anda ingin menurunkan berat badan, potong gula tambahan. Hanya pastikan untuk membaca label, kerana makanan yang dikatakan sihat juga boleh dipenuhi dengan gula.

8. Makan Karbohidrat yang Kurang ditapis / diproses

Karbohidrat yang sudah ditapis / diproses termasuk gula dan biji-bijian yang telah kehilangan sebahagian daripada serat dan khasiat mereka. Ini termasuk roti putih dan pasta.

Kajian menunjukkan bahawa karbohidrat yang diproses boleh meningkatkan gula darah dengan cepat, yang menyebabkan kelaparan, nafsu makan dan peningkatan pengambilan makanan beberapa jam kemudian. Makan karbohidrat diproses adalah berkaitan dengan obesiti (Sumber 20, 21, 22).

Jika anda ingin makan karbohidrat, pastikan untuk memakannya dengan serat semulajadi.

Image result for less carbohydrate food

9. Amalkan Diet Rendah Karbohidrat

Jika anda ingin mendapatkan semua manfaat sekatan karbohidrat, maka pertimbangkan untuk meneruskan dan melakukan diet rendah karbohidrat.

Banyak kajian menunjukkan bahawa perkara seperti itu dapat membantu anda menurunkan berat 2-3 kali lebih banyak sebagai diet rendah lemak yang standard dan juga meningkatkan kesihatan anda (Sumber 23, 24, 25).

Image result for smaller plate

10. Gunakan Pinggan yang lebih Kecil

Menggunakan pinggan kecil telah ditunjukkan untuk membantu sesetengah orang secara automatik makan kalori yang lebih sedikit (Sumber 26).

Walaubagaimanapun, kesan saiz pinggan tidak kelihatan mempengaruhi semua orang. Mereka yang berlebihan berat badan kelihatan lebih terjejas (Sumber 27, 28).

Related image

11. Amalkan Mengawal Saiz Hidangan atau Mengira Kalori

Mengawal saiz hidangan – hanya makan dengan sedikit – atau mengira kalori boleh menjadi sangat berguna, atas alasan yang jelas (Sumber 29).

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa menyimpan diari makanan atau mengambil gambar makanan anda dapat membantu menurunkan berat badan (Sumber 30, 31).

Apa-apa yang dapat meningkatkan kesedaran anda tentang apa yang anda makan mungkin bermanfaat.

12. Simpan Makanan Sihat di Sekitar anda sekiranya Anda Lapar

Menyimpan makanan yang sihat berdekatan boleh membantu mencegah anda daripada makan sesuatu yang tidak sihat jika anda menjadi terlalu lapar.

Makanan ringan yang mudah alih dan mudah disediakan termasuk buah-buahan, kacang, lobak merah kecil, yogurt dan telur rebus.

13. Ambil Suplemen Probiotik

Mengambil suplemen probiotik yang mengandungi bakteria subfamili Lactobacillus telah ditunjukkan untuk mengurangkan jisim lemak (Sumber 32,33).

Bagaimanapun, perkara yang sama tidak berlaku kepada semua spesies Lactobacillus. Sesetengah kajian telah mengaitkan L. acidophilus dengan tambahan berat badan (34).

14. Makan Makanan Pedas

Lada cili mengandungi capsaicin, sebatian pedas yang boleh meningkatkan metabolisme dan mengurangkan selera anda sedikit (Sumber 36).

Walau bagaimanapun, orang mungkin akan mengalami toleransi terhadap kesan capsaicin dari masa ke masa, yang mungkin mengehadkan keberkesanan jangka panjangnya (Sumber 37).

15. Lakukan Latihan Aerobik

Melakukan senaman aerobik (cardio) adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesihatan fizikal dan mental anda.

Ia nampaknya amat berkesan untuk kehilangan lemak perut, lemak tidak sihat yang cenderung untuk berkumpul di sekeliling organ-organ anda dan menyebabkan penyakit metabolik (Sumber 38, 39).

16. Angkat berat

Salah satu kesan sampingan yang paling teruk adalah diet ini menyebabkan kehilangan otot dan melambatkan metabolik, yang sering disebut sebagai mod kelaparan (Sumber 40,41).

Cara terbaik untuk mengelakkan ini adalah dengan melakukan beberapa jenis latihan rintangan seperti mengangkat berat. Kajian menunjukkan bahawa mengangkat berat dapat membantu memastikan metabolisme anda tinggi dan menghalang anda daripada kehilangan jisim otot yang berharga (Sumber 42).

Sudah tentu, ia penting bukan sahaja untuk mengurangkan lemak – anda juga mahu membina otot. Latihan rintangan adalah penting untuk badan yang kurang lemak.

17. Makan Lebih Serat

Serat sering disyorkan untuk penurunan berat badan.

Walaupun buktinya bercampur-campur, beberapa kajian menunjukkan bahawa serat (terutamanya serat likat) dapat meningkatkan ketegangan dan membantu anda mengawal berat badan anda dalam jangka masa panjang (Sumber 44, 45).

Image result for fruits and vegetables

18. Makan Lebih Sayuran dan Buah-buahan

Sayur-sayuran dan buah-buahan mempunyai beberapa sifat yang menjadikannya berkesan untuk penurunan berat badan.

Mereka mengandungi beberapa kalori tetapi banyak serat. Kandungan air yang tinggi memberi mereka ketumpatan tenaga yang rendah, menjadikannya sangat mengenyangkan.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan sayur-sayuran dan buah-buahan cenderung untuk kurang berat (Sumber 46).

Makanan ini juga sangat berkhasiat, jadi memakannya adalah penting untuk kesihatan anda.

Image result for get enough sleep

19. Dapatkan tidur yang cukup

Tidur sangat dipandang rendah tetapi mungkin sama pentingnya dengan makan sihat dan bersenam.

Kajian menunjukkan bahawa tidur yang lemah adalah salah satu faktor risiko yang paling kuat untuk obesiti, kerana ia dikaitkan dengan risiko peningkatan obesiti 89% pada kanak-kanak dan 55% pada orang dewasa (Sumber 47).

19. Atasi Ketagihan Anda terhadap makanan

Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa 19.9% orang di Amerika Utara dan Eropah memenuhi kriteria untuk ketagihan makanan (Sumber 48).

Sekiranya anda mengalami keinginan kuat dan tidak dapat membendung pemakanan anda, tidak peduli seberapa keras anda mencuba, anda mungkin mengalami ketagihan.

Dalam kes ini, dapatkan bantuan profesional. Cuba untuk menurunkan berat badan tanpa terlebih dahulu memerangi ketagihan makanan adalah mustahil.

Image result for food with protein

20. Makan Banyak Protein

Protein adalah nutrien yang paling penting untuk kehilangan berat badan.

Makan diet protein tinggi telah ditunjukkan untuk meningkatkan metabolisme sebanyak 80-100 kalori sehari sambil mengurangkan 441 kalori sehari dari diet anda (Sumber 49, 50, 51).

Satu kajian juga menunjukkan bahawa makan 25% kalori harian anda kerana protein mengurangkan pemikiran obsesif tentang makanan sebanyak 60% sementara dapat mengurangkan separuh keinginan untuk snek lewat malam (Sumber 52).

Hanya menambah protein ke diet anda adalah salah satu cara yang paling mudah dan paling berkesan untuk mengurangkan berat badan.

21. Tambah khasiat Dengan Protein Whey

Jika anda berjuang untuk mendapatkan protein yang cukup dalam diet anda, mengambil suplemen – seperti serbuk protein – boleh membantu.

Satu kajian menunjukkan bahawa menggantikan beberapa kalori anda dengan protein whey boleh menyebabkan penurunan berat badan kira-kira 8 paun dari masa ke masa sambil meningkatkan jisim otot (Sumber 53).

Image result for sugary drinks

23. Jangan Minum Minuman Bergula, Termasuk Soda dan Jus Buah

Gula adalah buruk, tetapi gula dalam bentuk cecair malah lebih teruk. Kajian menunjukkan bahawa kalori dari gula cecair mungkin merupakan aspek yang paling menggemukkan makanan moden (Sumber 54).

Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa minuman manis dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti kanak-kanak sebanyak 60% untuk setiap hidangan harian (Sumber 55).

Perlu diingat bahawa ini juga berlaku untuk jus buah, yang mengandungi jumlah gula yang sama seperti minuman ringan seperti Coke (Sumber 56).

Makan buah-buahan, tetapi hadkan atau elakkan jus buah sama sekali.

24. Makan Makanan yang lengkap dan berasaskan satu-bahan (Makanan Sebenar)

Sekiranya anda ingin menjadi lebih tegas, lebih sihat, maka salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk diri anda adalah makan makanan yang lengkap dan berasaskan satu-bahan.

Makanan ini semulajadi mengenyangkan, dan sangat sukar untuk menambahkan berat badan jika kebanyakan makanan anda berasaskan pada mereka.

Berikut adalah 20 makanan yang paling banyak dapat mengurangkan berat badan di dunia. (https://www.healthline.com/nutrition/20-most-weight-loss-friendly-foods )

25. Jangan Diet – Sebaliknya Makan Secara Sihat

Salah satu masalah terbesar dengan diet adalah bahawa mereka jarang berkesan dalam jangka panjang.

Walau apa-apa pun, orang yang diet cenderung untuk mendapatkan lebih banyak berat dari masa ke masa, dan kajian menunjukkan bahawa diet adalah pengesan yang konsisten untuk peningatan berat badan pada masa depan (Sumber 57).

Daripada menjalani diet, fokus untuk menjadi orang yang lebih sihat, lebih bahagia dan lebih cergas. Fokus pada memelihara tubuh anda dan bukannya merosakkannya.

Berat badan akan turun secara semula jadi.

Image result for healthy diet

26. Mengunyah dengan Lebih Perlahan

Otak anda mungkin mengambil sedikit masa untuk memberitahu bahawa anda sudah cukup makan. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa mengunyah dengan lebih perlahan boleh membantu anda makan lebih sedikit kalori dan meningkatkan penghasilan hormon yang dikaitkan dengan penurunan berat badan (Sumber 58).

Juga pertimbangkan untuk mengunyah makanan anda dengan lebih teliti. Kajian menunjukkan bahawa peningkatan rasa kenyal dapat mengurangkan pengambilan kalori semasa makan (Sumber 60).

Amalan-amalan ini adalah komponen pemakanan yang memerlukan perhatian, yang bertujuan untuk membantu anda melambatkan pengambilan makanan anda dan memberi perhatian kepada setiap gigitan.

Image result for health people

Kesimpulannya

Banyak teknik boleh membantu untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda.

Beberapa petua di atas adalah semata-mata pemakanan, yang melibatkan makan lebih banyak protein atau memotong gula tambahan.

Lain-lain – seperti meningkatkan kualiti tidur atau menambahkan rutin senaman – lebih berasaskan gaya hidup. Sebagai contoh, mengunyah dengan lebih perlahan adalah satu langkah yang anda boleh ambil untuk memulakan pemakanan yang teliti.

Jika anda melaksanakan beberapa petua ini, anda akan melakukannya dengan baik untuk tujuan penurunan berat badan anda.

 

Sumber :
www.healthline.com

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here