26 tips kesihatan dan pemakanan terbaik yang terbukti berkesan  |  Ia mudah untuk menjadi keliru apabila melibatkan kesihatan dan pemakanan. Malah, pakar yang berkelayakan juga sering mempunyai pendapat yang berlainan. Walaubagaimanapun semua perselisihan ini memberi beberapa tips kesihatan yang disokong dengan baik oleh penyelidikan.

Berikut adalah 26 petua kesihatan dan pemakanan yang sebenarnya berdasarkan sains yang baik.

26 tips kesihatan dan pemakanan terbaik yang terbukti berkesan

1. Jangan minum minuman berkalori dan bergula

Minuman manis adalah antara perkara yang paling menggemukkan yang boleh anda masukkan ke dalam badan anda.

Ini kerana otak anda tidak mengukur kalori dari gula cair dengan cara yang sama dengan makanan padat.

Oleh itu, apabila anda minum soda, anda akhirnya makan lebih banyak kalori.

Minuman manis dikaitkan dengan obesiti, diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan banyak masalah kesihatan lain.

Perlu diingat bahawa jus buah-buahan tertentu mungkin hampir sama keburukannya dengan soda dalam hal ini, kerana ia kadang-kadang mengandungi gula yang banyak. Jumlah antioksidan mereka yang kecil tidak dapat menafikan kesan berbahaya dari gula.

BACA JUGA : 12 makanan sihat yang tinggi antioksidan

26 tips kesihatan dan pemakanan terbaik yang terbukti berkesan

2. Makan kacang

Walaupun tinggi lemak, kacang sangat berkhasiat dan sihat.

Mereka kaya dengan magnesium, vitamin E, serat, dan pelbagai nutrien lain.

Kajian menunjukkan bahawa kacang boleh membantu anda menurunkan berat badan dan boleh membantu melawan diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.

Di samping itu, badan anda tidak menyerap 10-15% kalori dalam kacang. Sesetengah bukti juga mencadangkan bahawa makanan ini dapat meningkatkan metabolisme.

Dalam satu kajian, badam ditunjukkan untuk meningkatkan penurunan berat badan sebanyak 62%, berbanding dengan karbohidrat kompleks.

26 tips kesihatan dan pemakanan terbaik yang terbukti berkesan

3. Elakkan makanan ringan yang diproses (sebaliknya makan makanan sebenar)

Makanan ringan diproses adalah sangat tidak sihat.

Makanan ini telah direka untuk mencetuskan punca kesenangan anda, jadi mereka menipu otak anda untuk makan berlebihan – malahan mempromosikan ketagihan makanan dalam sesetengah orang.

Ia biasanya rendah serat, protein, dan mikronutrien tetapi tinggi dalam bahan-bahan yang tidak sihat seperti gula tambah dan bijirin halus. Oleh itu, kebanyakan makanan ini memberikan kosong kalori.

26 tips kesihatan dan pemakanan terbaik yang terbukti berkesan

4. Jangan takut kopi

Kopi adalah sangat sihat.

Ia mengandungi antioksidan yang tinggi, dan kajian telah menghubungkan pengambilan kopi kepada umur panjang dan risiko yang lebih rendah daripada diabetes jenis 2, penyakit Parkinson dan Alzheimer, dan banyak penyakit lain.

BACA JUGA : 13 manfaat kesihatan kopi berdasarkan sains

5. Makan ikan yang berlemak

Ikan adalah sumber protein yang berkualiti tinggi dan lemak yang sihat.

Hal ini terutamanya berlaku terhadap ikan berlemak, seperti salmon, yang dimuatkan dengan asid lemak omega-3 dan pelbagai nutrien lain.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan ikan paling banyak mempunyai risiko yang lebih rendah daripada beberapa keadaan, termasuk penyakit jantung, demensia, dan kemurungan.

Image result for good sleep

6. Dapatkan tidur yang cukup

Kepentingan mendapatkan tidur yang berkualiti tidak dapat disangkal.

Tidur yang tidak berkualiti boleh menyebabkan ketahanan insulin, mengganggu hormon selera makan anda, dan mengurangkan prestasi fizikal dan mental anda.

Lebih-lebih lagi, tidur yang lemah adalah salah satu faktor risiko individu yang paling kuat untuk penambahan berat badan dan obesiti. Satu kajian menghubungkan tidur tidak mencukupi kepada 89% dan peningkatan risiko obesiti pada kanak-kanak dan dewasa sebanyak 55%.

7. Menjaga kesihatan usus anda dengan probiotik dan serat

Bakteria di usus anda, secara kolektif dipanggil mikrobiota usus, sangat penting untuk kesihatan keseluruhan.

Gangguan bakteria usus dikaitkan dengan beberapa penyakit kronik yang paling serius di dunia, termasuk obesiti.

Cara yang baik untuk meningkatkan kesihatan usus termasuk makan makanan probiotik seperti yogurt dan sauerkraut, mengambil suplemen probiotik, dan makan banyak serat. Khususnya, serat berfungsi sebagai bahan bakar untuk bakteria usus anda.

8. Minum air, terutamanya sebelum makan

Minum air yang cukup boleh memberikan banyak faedah.

Mengejutkan, ia boleh meningkatkan jumlah kalori yang dibakar.

Dua kajian mendapati bahawa ia boleh meningkatkan metabolisme sebanyak 24-30% lebih daripada 1-1.5 jam. Ini boleh mencapai 96 kalori tambahan dibakar jika anda minum 8.4 cawan (2 liter) air sehari.

Masa yang optimum untuk minum air adalah sebelum makan. Satu kajian menunjukkan bahawa menurunkan 2.1 cawan (500 ml) air 30 minit sebelum setiap makan meningkatkan penurunan berat badan sebanyak 44%.

9. Jangan terlebih masak atau bakar daging anda

Daging boleh menjadi sebahagian daripada diet anda yang berkhasiat dan sihat. Ia sangat tinggi dalam protein dan mengandungi pelbagai nutrien penting.

Walau bagaimanapun, masalah berlaku apabila daging terlalu masak atau dibakar. Ini boleh menyebabkan pembentukan sebatian berbahaya yang menimbulkan risiko kanser.

Apabila anda memasak daging, pastikan anda tidak terlebih memasak atau membakarnya.

10. Elakkan lampu terang sebelum tidur

Apabila anda terdedah kepada cahaya yang terang pada waktu petang, ia boleh mengganggu pengeluaran hormon tidur melatonin.

Satu strategi adalah dengan menggunakan cermin mata berwarna ambar yang menghalang cahaya biru daripada memasuki mata anda pada waktu petang.

Ini membolehkan melatonin dihasilkan seolah-olah ia benar-benar gelap, membantu anda tidur dengan lebih baik.

11. Ambil vitamin D3 jika anda tidak mendapat banyak cahaya matahari

Cahaya matahari adalah sumber vitamin D.

Namun, kebanyakan orang tidak mendapat pendedahan cahaya matahari yang cukup.

Malah, kira-kira 41.6% daripada penduduk A.S. kekurangan vitamin kritikal ini.

Sekiranya anda tidak mendapat pendedahan cahaya matahari yang mencukupi, suplemen vitamin D adalah alternatif yang baik.

Manfaatnya termasuk kesihatan tulang yang bertambah baik, kekuatan meningkat, gejala kemurungan yang berkurangan, dan risiko kanser yang lebih rendah. Vitamin D juga boleh membantu anda hidup lebih lama.

Image result for vegetables and fruits

12. Makan sayur-sayuran dan buah-buahan

26 tips kesihatan dan pemakanan terbaik yang terbukti berkesan. Sayur-sayuran dan buah-buahan kaya dengan serat prebiotik, vitamin, mineral, dan banyak antioksidan, ada yang mempunyai kesan biologi yang kuat.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang paling banyak makan sayur-sayuran dan buah-buahan hidup lebih lama dan mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah, diabetes jenis 2, obesiti, dan penyakit lain.

13. Pastikan untuk makan protein yang cukup

Makan cukup protein adalah penting untuk kesihatan yang optimum.

Lebih-lebih lagi, nutrien ini sangat penting untuk penurunan berat badan.

Pengambilan protein yang tinggi boleh meningkatkan metabolisme dengan ketara dan dapat membuat anda merasa kenyang untuk secara automatik makan lebih sedikit kalori. Ia juga boleh mengurangkan nafsu dan keinginan anda untuk snek pada waktu malam.

Pengambilan protein yang mencukupi juga telah ditunjukkan dapat menurunkan kadar gula dalam darah dan tekanan darah.

14. Melakukan beberapa kardio

26 tips kesihatan dan pemakanan terbaik yang terbukti berkesan. Melakukan senaman aerobik, yang juga dikenali sebagai kardio, adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan mental dan fizikal anda.

Ia amat berkesan untuk mengurangkan lemak pada perut, jenis lemak berbahaya yang membesar di sekitar organ anda. Mengurangkan lemak perut akan membawa kepada penambahbaikan utama dalam kesihatan metabolik.

Olive oil and green and black olives on white

15. Gunakan minyak zaitun asli (extra virgin)

Minyak zaitun asli (extra virgin) adalah salah satu minyak sayuran yang paling sihat.

Ia dimuatkan dengan lemak tak tepu (monounsaturated fat) untuk kesihatan jantung dan antioksidan yang kuat yang boleh melawan keradangan.

Minyak zaitun asli (extra virgin) memberi manfaat kepada kesihatan jantung, kerana orang yang menggunakannya mempunyai risiko yang jauh lebih rendah daripada serangan jantung dan strok.

16. Kurangkan pengambilan gula anda

Gula tambahan adalah salah satu bahan yang paling teruk dalam diet moden, kerana jumlah yang banyak boleh membahayakan kesihatan metabolik anda.

Pengambilan gula tinggi dikaitkan dengan pelbagai penyakit, termasuk obesiti, diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan banyak bentuk kanser.

17. Jangan makan banyak karbohidrat halus (refined carbs)

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama.

Karbohidrat halus (refined carbs) telah diproses dengan tinggi untuk menghilangkan serat mereka. Mereka agak rendah nutrien dan boleh membahayakan kesihatan anda apabila dimakan lebih banyak.

Kajian menunjukkan bahawa karbohidrat halus (refined carbs) ini dikaitkan dengan makan berlebihan dan pelbagai penyakit metaboli.

Image result for food in saturated fat

18. Jangan takut pada lemak tepu (saturated fat)

Lemak tepu telah menjadi kontroversi.

Walaupun benar lemak tepu meningkatkan tahap kolesterol, ia juga meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan mengecutkan zarah kolesterol LDL (buruk) yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Kajian baru dalam beratus-ratus ribu orang telah mempersoalkan kaitan di antara pengambilan lemak tepu dan penyakit jantung.

19. Mengangkat barang-barang berat

26 tips kesihatan dan pemakanan terbaik yang terbukti berkesan. Mengangkat barang berat adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk menguatkan otot anda dan memperbaiki komposisi tubuh anda.

Ia juga membawa kepada peningkatan besar dalam kesihatan metabolik, termasuk sensitiviti insulin yang bertambah baik.

Pendekatan terbaik adalah untuk mengangkat berat, tetapi melakukan latihan berat badan boleh sama keberkesanannya.

20. Elakkan lemak trans buatan

Lemak trans buatan adalah berbahaya, lemak buatan manusia sangat berkaitan dengan keradangan dan penyakit jantung.

Walaupun lemak trans telah banyak diharamkan di Amerika Syarikat dan di tempat lain, pengharaman A.S. tidak sepenuhnya berfungsi – dan beberapa makanan masih mengandunginya.

26 tips kesihatan dan pemakanan terbaik yang terbukti berkesan

21. Gunakan banyak herba dan rempah

Banyak herba dan rempah yang sihat boleh didapati.

Sebagai contoh, halia dan kunyit mempunyai kesan anti-radang dan antioksidan yang kuat, yang membawa kepada pelbagai manfaat kesihatan.

Oleh kerana manfaatnya yang hebat, anda harus cuba memasukkan sebanyak mungkin herba dan rempah dalam diet anda.

22. Menjaga hubungan anda

Hubungan sosial sangat penting bukan sahaja untuk kesihatan mental anda tetapi juga kesihatan fizikal anda.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai kawan dan keluarga yang rapat adalah lebih sihat dan hidup lebih lama daripada mereka yang tidak.

23. Mengesan pengambilan makanan anda sekarang dan seterusnya

Satu-satunya cara untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda makan ialah dengan menimbang berat makanan anda dan menggunakan penjejak nutrisi.

Ia juga penting untuk memastikan bahawa anda mendapat cukup protein, serat, dan mikronutrien.

Kajian mendedahkan bahawa orang yang mengesan pengambilan makanan mereka cenderung lebih berjaya dalam penurunan berat badan dan meneruskan diet yang sihat.

26 tips kesihatan dan pemakanan terbaik yang terbukti berkesan

24. Jika anda mempunyai lemak perut yang berlebihan, hapuskannya

Lemak perut sangat berbahaya.

Ia berkumpul di sekitar organ-organ anda dan dikaitkan dengan penyakit metabolik.

Atas sebab ini, saiz pinggang anda mungkin menjadi penanda yang lebih kuat tentang kesihatan anda berbanding berat badan anda.

Memotong karbohidrat dan makan lebih banyak protein dan serat adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut.

25. Jangan mengamalkan diet

Diet memang tidak berkesan dan jarang berhasil dengan baik dalam jangka masa yang panjang.

Malah, diet adalah salah satu ramalan yang paling kuat untuk peningkatan berat badan pada masa hadapan.

Daripada anda menjalani diet, cuba mengamalkan gaya hidup sihat. Fokus pada memelihara tubuh anda dan bukannya merosakkannya.

Penurunan berat badan perlu mengikuti anda semasa anda melakukan perubahan menggunakan makanan yang penuh berkhasiat.

26 tips kesihatan dan pemakanan terbaik yang terbukti berkesan

26. Makan telur, kuning telur dan semua

Telur keseluruhannya adalah sangat berkhasiat sehingga sering disebut “multivitamin semulajadi.”

Ia adalah mitos bahawa telur tidak baik untuk anda kerana kandungan kolesterol mereka. Kajian menunjukkan bahawa telur tidak mempunyai kesan ke atas kolesterol darah dalam majoriti orang ramai.

Selain itu, tinjauan besar-besaran dalam 263,938 orang mendapati bahawa pengambilan telur tidak mempunyai kaitan dengan risiko penyakit jantung.

Sebaliknya, telur adalah salah satu makanan paling berkhasiat di planet ini. Terutamanya, kuning telur mengandungi hampir semua sebatian yang sihat.

Kesimpulan 

Beberapa langkah mudah boleh membantu anda untuk memperbaiki diet dan kesihatan anda.

Jika anda cuba menjalani kehidupan yang lebih sihat, jangan hanya fokus pada makanan yang anda makan. Latihan, tidur, dan hubungan sosial juga penting.

Dengan tips di atas, ia mudah untuk menjadikan tubuh anda berasa hebat setiap hari.

Sumber :
www.healthline.com

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here