3 langkah turunkan berat badan dengan cepat berdasarkan sains  |  Terdapat banyak cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Walaupun begitu, banyak pelan diet membuat anda merasa lapar atau tidak berpuas hati. Ini adalah sebab utama mengapa anda sukar untuk kekal diet.

Walaubagaimanapun, tidak semua diet mempunyai kesan ini. Diet rendah karbohidrat berkesan untuk menurunkan berat badan dan mungkin lebih mudah diikuti berbanding diet lain.

Berikut adalah pelan penurunan berat badan 3 langkah yang menggunakan diet rendah karbohidrat dan bertujuan untuk:

  • Mengurangkan selera makan anda dengan ketara
  • Menyebabkan penurunan berat badan yang cepat
  • Meningkatkan kesihatan metabolik anda pada masa yang sama

1. Potong karbohidrat

Bahagian yang paling penting adalah mengurangkan gula dan kanji, atau karbohidrat.

Apabila anda melakukannya, tahap kelaparan anda menurun, dan anda akhirnya makan lebih sedikit kalori.

Daripada membakar karbohidrat untuk tenaga, tubuh anda sekarang mula membakar lemak yang tersimpan untuk tenaga.

Manfaat lain untuk mengurangkan karbohidrat adalah menurunkan kadar insulin, menyebabkan ginjal membuang natrium dan air yang berlebihan. Ini mengurangkan kembung dan berat air yang tidak perlu.

BACA JUGA : Manfaat Minyak CBD untuk radang sendi (Artritis) berdasarkan kajian

Menurut beberapa pakar diet, ia adalah biasa untuk menurunkan berat badan hingga 10 paun (4.5 kg) – kadang-kadang lebih banyak – pada minggu pertama makan dengan cara ini. Penurunan berat badan ini merangkumi berat badan dan berat air.

Satu kajian pada wanita yang sihat dengan obesiti melaporkan bahawa diet karbohidrat yang rendah lebih berkesan daripada diet rendah lemak untuk penurunan berat badan jangka pendek.

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat mengurangkan selera makan, yang boleh menyebabkan anda makan lebih sedikit kalori tanpa memikirkannya atau merasa lapar.

Secara mudahnya, mengurangkan karbohidrat boleh menyebabkan penurunan berat badan yang cepat dan mudah.

RINGKASAN : Mengeluarkan gula dan kanji, atau karbohidrat, dari diet anda dapat mengurangkan selera makan, menurunkan kadar insulin, dan membuat anda menurunkan berat badan tanpa merasa lapar.

2. Makan protein, lemak, dan sayur-sayuran

Setiap makanan anda harus mengandungi sumber protein, sumber lemak, dan sayur-sayuran rendah karbohidrat.

Sebagai peraturan umum, cubalah makan dua hingga tiga kali sehari. Sekiranya anda merasa lapar pada waktu petang, tambahkan makanan keempat.

Menyusun makanan anda dengan cara ini akan menjadikan pengambilan karbohidrat anda menjadi sekitar 20-50 gram sehari.

Protein

Makan banyak protein adalah bahagian penting dalam pelan ini.

Bukti menunjukkan bahawa makan banyak protein dapat meningkatkan pengeluaran kalori sebanyak 80-100 kalori sehari.

Makanan berprotein tinggi juga dapat mengurangkan keinginan dan pemikiran obsesif mengenai makanan sebanyak 60%, mengurangkan keinginan untuk makan malam hingga separuh, dan membuat anda merasa kenyang. Dalam satu kajian, orang yang menjalani diet protein lebih tinggi makan 441 lebih sedikit kalori sehari.

Ketika menurunkan berat badan, protein adalah nutrien penting untuk dipikirkan.

Sumber protein yang sihat termasuk:

  • Daging: daging lembu, ayam, daging babi, dan biri-biri
  • Ikan dan makanan laut: salmon, trout, dan udang
  • Telur: telur keseluruhan dengan kuning telur
  • Protein berasaskan tumbuhan: kacang, kekacang, dan soya

Protein Options for Diabetics | Diabetes Management System ...

Sayuran karbohidrat rendah

Jangan takut memuatkan pinggan anda dengan sayur-sayuran rendah karbohidrat. Ia penuh dengan nutrien dan anda boleh makan dalam jumlah yang banyak tanpa melebihi 20-50 karbohidrat bersih sehari.

Diet yang berdasarkan kebanyakan sumber protein dan sayur-sayuran tanpa lemak mengandungi semua serat, vitamin, dan mineral yang anda perlukan untuk sihat.

Banyak sayur-sayuran rendah karbohidrat, termasuk:

  • Brokoli
  • Kubis bunga
  • Bayam
  • Tomato
  • Kangkung
  • Pucuk Brussels
  • kubis
  • Swiss chard
  • Salad
  • Timun

Lemak sihat

Jangan takut makan lemak. Cuba melakukan karbohidrat rendah dan rendah lemak pada masa yang sama boleh menjadikan diet tetap sukar.

Sumber lemak sihat termasuk:

  • Minyak zaitun
  • Minyak kelapa
  • Minyak avocado
  • Mentega

RINGKASAN : Kumpulkan setiap hidangan dari sumber protein, sumber lemak, dan sayur-sayuran rendah karbohidrat. Ini secara amnya membuat anda berada dalam lingkungan karbohidrat antara 20-50 gram dan menurunkan tahap kelaparan anda.

3. Angkat berat tiga kali seminggu

Anda tidak perlu bersenam untuk menurunkan berat badan pada pelan ini, tetapi ia akan mempunyai faedah tambahan.

Dengan angkat berat, anda akan membakar banyak kalori dan mencegah metabolisme anda menjadi perlahan, yang merupakan kesan sampingan biasa untuk menurunkan berat badan.

Kajian mengenai diet rendah karbohidrat menunjukkan bahawa anda boleh mendapatkan sedikit otot sambil kehilangan sejumlah besar lemak badan.

Cuba pergi ke gim tiga hingga empat kali seminggu untuk mengangkat berat. Sekiranya anda baru di gim, minta nasihat pelatih.

Sekiranya mengangkat berat bukanlah pilihan untuk anda, melakukan senaman kardio seperti berjalan kaki, berjoging, berlari, berbasikal, atau berenang akan mencukupi. Kedua-dua kardio dan angkat berat dapat membantu mengurangkan berat badan.

RINGKASAN : Latihan ketahanan, seperti mengangkat berat, mungkin merupakan pilihan terbaik. Sekiranya tidak boleh melakukannya, latihan kardio juga berkesan.

Cuba buat ‘carb refeed’ seminggu sekali

Sekiranya perlu, anda boleh mengambil cuti satu hari seminggu di mana anda makan lebih banyak karbohidrat. Ramai orang memilih untuk melakukan ini pada hari Sabtu.

Penting untuk mematuhi sumber karbohidrat yang sihat seperti gandum, beras, quinoa, kentang, ubi jalar dan buah. Sekiranya anda mesti mengelak dan makan sesuatu yang tidak sihat, lakukan pada hari ini.

Hadkan ini pada satu hari dengan karbohidrat yang lebih tinggi setiap minggu. Sekiranya anda tidak mengurangkan karbohidrat, anda mungkin tidak mengalami penurunan berat badan.

Anda mungkin akan menambah berat air pada hari pengambilan makanan anda, dan anda biasanya akan menurunkannya semula dalam 1-2 hari berikutnya.

RINGKASAN : Mempunyai satu hari setiap minggu di mana anda makan lebih banyak karbohidrat boleh diterima, walaupun tidak semestinya perlu.

3 langkah turunkan berat badan dengan cepat berdasarkan sains

Bagaimana dengan kalori dan kawalan hidangan?

Anda tidak perlu mengira kalori selagi anda memastikan pengambilan karbohidrat anda sangat rendah dan berpegang pada protein, lemak, dan sayur-sayuran rendah karbohidrat.

Walau bagaimanapun, jika anda mahu menghitungnya, anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian percuma.

Masukkan jantina, berat badan, tinggi badan, dan aktiviti anda. Kalkulator akan memberitahu anda berapa banyak kalori yang perlu dimakan setiap hari untuk mengekalkan berat badan, menurunkan berat badan, atau menurunkan berat badan dengan cepat.

Anda juga boleh memuat turun kaunter kalori percuma dan mudah digunakan dari laman web dan kedai aplikasi.

RINGKASAN : Tidak perlu mengira kalori untuk menurunkan berat badan pada pelan ini. Paling penting untuk menjaga karbohidrat anda dengan ketat dalam lingkungan 20–50 gram.

3 langkah turunkan berat badan dengan cepat berdasarkan sains

10 tips tambahan penurunan berat badan

Inilah 10 lagi tips untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat:

  1. Makan sarapan pagi yang tinggi protein. Makan sarapan pagi yang tinggi protein dapat mengurangkan keinginan dan pengambilan kalori sepanjang hari.
  2. Elakkan minuman bergula dan jus buah. Ini adalah antara perkara paling menggemukkan yang boleh anda masukkan ke dalam badan anda.
  3. Minum air sebelum makan. Satu kajian menunjukkan bahawa minum air setengah jam sebelum makan menurunkan berat badan sebanyak 44% selama 3 bulan.
  4. Pilih makanan yang sesuai untuk menurunkan berat badan. Sebilangan makanan lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada yang lain.
  5. Makan serat larut. Kajian menunjukkan bahawa serat larut dapat menurunkan berat badan. Makanan tambahan serat seperti glukomannan juga dapat membantu.
  6. Minum kopi atau teh. Kafein meningkatkan metabolisme anda sebanyak 3-11%.
  7. Asaskan diet anda dengan makanan penuh. Ia lebih sihat, lebih kenyang, dan lebih kurang cenderung menyebabkan makan berlebihan daripada makanan yang diproses.
  8. Makan dengan perlahan. Makan dengan cepat boleh menyebabkan kenaikan berat badan dari masa ke masa, sambil makan secara perlahan membuat anda merasa lebih kenyang dan meningkatkan hormon pengurangan berat badan.
  9. Timbang diri anda setiap hari. Kajian menunjukkan bahawa orang yang menimbang diri setiap hari lebih cenderung menurunkan berat badan dan mengekalkannya untuk jangka masa yang panjang.
  10. Dapatkan tidur berkualiti. Tidur adalah sebab penting, dan tidur yang buruk adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk kenaikan berat badan.

RINGKASAN : Mematuhi rancangan tiga langkah memungkinkan penurunan berat badan dengan cepat, dan menggunakan petua lain akan menjadikan rancangan diet lebih berkesan.

3 langkah turunkan berat badan dengan cepat berdasarkan sains

Berapa cepat anda akan menurunkan berat badan?

Anda mungkin menurunkan berat badan 5-10 paun (2,3-4,5 kg) – kadang-kadang lebih banyak – pada minggu pertama rancangan diet, dan kemudian menurunkan berat badan secara konsisten selepas itu.

Sekiranya anda baru dalam diet, penurunan berat badan mungkin berlaku lebih cepat. Lebih banyak berat badan anda harus turun, semakin cepat anda akan kehilangannya.

Untuk beberapa hari pertama, anda mungkin merasa sedikit pelik. Tubuh anda terbiasa menghabiskan karbohidrat, dan memerlukan masa untuk membiasakan diri dengan membakar lemak.

Sebilangan orang mengalami “selesema keto”, atau “selesema karbohidrat rendah.” Selalunya sembuh dalam beberapa hari.

Selepas beberapa hari pertama, kebanyakan orang melaporkan berasa sangat baik, dengan lebih banyak tenaga daripada sebelumnya.

Selain penurunan berat badan, diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kesihatan anda dengan banyak cara:

  • Kadar gula darah cenderung menurun dengan ketara pada diet rendah karbohidrat
  • Trigliserida cenderung turun
  • Kolesterol LDL (buruk) turun
  • Kolesterol HDL (baik) naik
  • Tekanan darah bertambah baik dengan ketara
  • Diet rendah karbohidrat boleh diikuti dengan mudah seperti diet rendah lemak

RINGKASAN : Sebilangan besar orang kehilangan sejumlah besar berat badan pada diet rendah karbohidrat, tetapi kelajuan bergantung pada individu. Diet rendah karbohidrat juga meningkatkan penanda kesihatan tertentu, seperti kadar gula darah dan kolesterol.

3 langkah turunkan berat badan dengan cepat berdasarkan sains

Kesimpulan

Dengan mengurangkan karbohidrat dan menurunkan kadar insulin, kemungkinan anda akan mengalami pengurangan selera makan dan kelaparan. Ini menghilangkan sebab-sebab utama yang biasanya menyebabkan kesukaran untuk mengekalkan pelan penurunan berat badan.

Dengan rancangan ini, anda mungkin boleh makan makanan yang sihat sehingga kenyang dan masih dapat mengurangkan banyak lemak. Penurunan awal berat air boleh menyebabkan penurunan timbangan dalam beberapa hari. Kehilangan lemak mengambil masa lebih lama.

Kajian yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat mungkin membuat anda kehilangan berat badan hingga dua hingga tiga kali lebih banyak daripada diet rendah lemak rendah kalori biasa.

Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 2, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum membuat perubahan, kerana pelan ini dapat mengurangkan keperluan anda untuk mendapatkan ubat.

Sekiranya anda ingin mencuba diet rendah karbohidrat, lihat 7 makanan karbohidrat rendah yang sihat yang boleh anda buat dalam 10 minit atau kurang.

Sumber :
www.healthline.com

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here