54 makanan yang boleh anda makan ketika amalkan ‘Gluten-Free Diet’  |  Gluten adalah kumpulan protein yang dijumpai pada bijirin tertentu seperti gandum, raid dan barli. Ia membantu mengekalkan bentuk makanan dengan memberikan keanjalan dan kelembapan. Ia juga membolehkan roti mengembang di dalam oven dan memberikan tekstur yang kenyal.

Walaupun gluten selamat untuk kebanyakan orang, namun orang yang mempunyai penyakit seperti penyakit celiac atau sensitiviti gluten harus mengelak daripada memakannya untuk mencegah kesan buruk kepada kesihatan.

BACA JUGA : Review terhadap 12 jenis pil dan suplemen diet yang popular di pasaran

Banyak makanan yang dibuat mengunakan bahan bergluten, jadi penting untuk mereka yang tidak boleh memakannya untuk periksa dengan teliti bahan-bahannya. Berikut adalah 54 senarai makanan bebas gluten :

54 makanan yang boleh anda makan ketika amalkan "Gluten-Free Diet"

54 makanan yang boleh anda makan ketika amalkan "Gluten-Free Diet"

1 – 11. Bijirin penuh

Hanya beberapa bijirin terpilih yang mempunyai gluten dan selebihnya adalah bebas gluten secara semulajadi.

Adalah penting untuk menyemak label makanan ketika membeli bijirin penuh. Bijirin penuh bebas gluten juga boleh tercemar dengan gluten, terutamanya jika ianya diproses menggunakan bilik yang sama dengan makanan yang mempunyai gluten.

Sebagai contoh, biasanya oat diproses mengunakan kemudahan dimana gandum juga diproses, yang boleh menyebabkan pencemaran silang (cross contamination). Atas sebab ini, anda harus memastikan oat yang dibeli adalah disahkan sebagai bebas gluten.

Bijirin penuh bebas gluten

  1. Quinoa
  2. Beras perang
  3. Beras liar
  4. Soba
  5. Sorgum
  6. Ubi kayu
  7. Millet
  8. Amaranth
  9. Teff
  10. Ubi garut
  11. Oat (pastikan ianya dilabel sebagai bebas gluten kerana ianya mungkin dicemari gluten semasa diproses.)

Bijirin yang perlu dielakkan

  • Semua jenis gandum (gandum penuh, beri gandum, graham, bulgur, bubur, tepung terigu, gandum keras (durum), kamut, dieja, dll)
  • Rai
  • Barli
  • Triticale

Bijirin yang mengandungi gluten ini selalu digunakan untuk membuat produk seperti roti, biskut, pasta, bijirin, pastri dan makanan ringan.

54 makanan yang boleh anda makan ketika amalkan "Gluten-Free Diet"

12 – 26. Buah-buahan dan Sayur-sayuran

Kesemua buah-buahan dan sayur-sayuran adalah bebas gluten secara semulajadi. Bagaimanapun, buah-buahan dan sayuran yang diproses mungkin mengandungi gluten, yang kadang-kadang ditambah dengan perasa atau pemekat tambahan.

Bahan yang mengandungi gluten boleh ditambah pada buah-buahan dan sayur-sayuran yang diproses termasuklah protein gandum hidrolisis, tepung pemekat, jelai dan maltodekstrin.

Buah-buahan dan sayur-sayuran yang boleh dimakan

Walaupun senarai dibawah ini tidak lengkap, ia mengandungi beberapa contoh buah-buahan dan sayuran segar yang boleh anda nikmati semasa diet bebas gluten.

  1. Buahan sitrus termasuklah oren dan limau gedang.
  2. Pisang
  3. Epal
  4. Buah beri
  5. Pic
  6. Pir
  7. Sayuran cruciferous termasuklah bunga kubis dan brokoli
  8. Sayuran hijau seperti bayam, sawi dan kubis keriting
  9. Sayuran berkanji seperti kentang, jagung dan labu
  10. Lada benggala
  11. Cendawan
  12. Bawang
  13. Lobak merah
  14. Lobak putih
  15. Kacang hijau

Buah-buahan dan sayuran yang perlu diperiksa dua kali

  • Buah dan sayuran dalam tin: Ianya mungkin ditinkan bersama sos yang mempunyai gluten. Buah dan sayuran yang ditinkan bersama air atau jus semulajadi adalah bebas gluten.
  • Buah dan sayuran beku: kadang-kadang ianya mengandungi perasa tambahan dan sos yang mengandungi gluten. Buah-buahan dan sayuran beku tanpa bahan tambahan tidak mengandungi gluten.
  • Buah dan sayuran kering: sesetengah cara ini mengandungi bahan gluten. Buah-buahan dan sayuran kosong, tanpa pemanis dan kering biasanya bebas gluten.
  • Buah dan sayuran pra-hiris: ianya mungkin boleh dicemari silang dengan gluten bergantung kepada cara ia disediakan.

54 makanan yang boleh anda makan ketika amalkan "Gluten-Free Diet"

27 – 32. Protein

Banyak makanan mengandungi protein, termasuk produk haiwan dan tumbuhan. Sudah semestinya kebanyakannya tidak mengandungi gluten.

Namun, bahan yang mengandungi gluten, seperti kicap, tepung dan cuka malt, sering digunakan sebagai pengisi atau perasa. Ianya boleh ditambah kepada sos, pembalut dan perapan, yang biasanya digabungkan dengan makanan protein.

Protein bebas gluten

  1. Kekacang (kacang, lentil, kacang pis, kacang tanah)
  2. Kekacang dan bijian
  3. Daging merah (daging lembu segar, khinzir, kambing dan kerbau)
  4. Ayam (ayam segar, ayam belanda)
  5. Makanan laut (ikan segar, kekapis, kerang)
  6. Produk soya tradisional (tofu, tempe, edamame, dll)

Protein yang harus diperiksa dua kali

  • Daging yang diproses seperti sosej, pepperoni, salami dan bacon
  • Pengganti daging seperti burger vegetarian
  • Daging yang sedia dimakan
  • Daging cincang
  • Protein yang telah diperasakan atau bercampur sos
  • Protein yang sedia dimakan seperti makanan lengkap gelombang mikro

Protein yang perlu dihindari

  • Mana-mana daging, ayam atau ikan yang dilapisi tepung
  • Protein yang dicampurkan kicap berasaskan gandum
  • Seitan

https://www.news-medical.net/image.axd?picture=2020%2F5%2Fshutterstock_250448404_b932ab2a071a456abac56b8f13e6736c-620x480.jpg

33 – 39. Produk tenusu

Kebanyakan produk tenusu secara semula jadi tidak mengandungi gluten. Walau bagaimanapun, produk tenusu dengan perasa atau bahan tambahan lain perlu diperiksa dua kali untuk pastikan kehadiran gluten.

Beberapa bahan yang mengandungi gluten biasa yang boleh ditambah pada produk tenusu termasuk pemekat, malt, dan kanji makanan yang diubah suai.

Produk tenusu bebas gluten

  1. Susu
  2. Mentega dan minyak sapi
  3. Keju
  4. Krim
  5. Keju kotej
  6. Krim masam
  7. Yogurt

Produk tenusu yang harus diperiksa dua kali

  • Susu dan yogurt berperisa
  • Produk keju yang diproses seperti sos keju dan jem keju
  • Aiskrim, dimana kadang-kadang ianya ditambah dengan bahan tambahan yang mengandungi gluten

Produk tenusu yang perlu dielakkan

  • Susu minuman malt

https://sabriulkerfoundation.org/en/img/icerik/yaglarhk.jpg

40 – 44. Minyak dan lemak

Lemak dan minyak merupakan bebas gluten semulajadi. Dalam sesetengah kes, bahan tambahan yang mengandungi gluten boleh dicampur dengan lemak dan minyak untuk perisa dan pemekatan.

Lemak dan minyak bebas gluten

  1. Mentega dan minyak sapi
  2. Buah zaitun dan minyak zaitun
  3. Alpukat dan minyak alpukat
  4. Minyak kelapa
  5. Minyak sayuran dan bijian termasuklah minyak bijan, minyak canola dan minyak bunga matahari.

Lemak dan minyak yang perlu diperiksa dua kali

  • Semburan minyak memasak
  • Minyak-minyak yang ditambah rempah dan perisa

https://www.foodbusinessnews.net/ext/resources/2019/6/Smoothies_Lead.jpg?1560269456

45 – 51. Minuman

Terdapat beberapa jenis minuman bebas gluten untuk dinikmati.

Namun, beberapa minuman telah dicampurkan dengan bahan tambahan yang mengandungi gluten. Tambahan pula, beberapa minuman beralkohol diperbuat daripada malt, barli dan bijirin yang mengandungi gluten lain dan patut dielakkan semasa diet bebas gluten.

Minuman bebas gluten

  1. Air kosong
  2. 100% jus buah
  3. Kopi
  4. Teh
  5. Beberapa minuman alkohol seperti arak, minuman keras dan bir yang diperbuat daripada bijirin bebas gluten seperti soba dan sorgum
  6. Minuman isotonic, soda dan minuman bertenaga
  7. Lemonade

Sila ambil perhatian bahawa walaupun minuman ini bebas gluten, kebanyakannya perlu diminum dalam kesederhanaan kerana kandungan gula dan alkohol yang ditambah.

Minuman yang perlu diperiksa dua kali

  • Mana-mana minuman yang ditambah perisa dan minuman segera seperti kopi dan minuman sejuk
  • Cecair suling seperti vodka, gin dan wiski walaupun ianya dilabel bebas gluten, kerana ianya menyebabkan reaksi kepada sesetengah orang.
  • Smoothie separa siap

Minuman yang perlu dielakkan

  • Bir-bir yang diperbuat daripada bijirin gluten
  • Minuman keras yang tidak disuling
  • Minuman malt lain seperti arak sejuk.

https://lh3.googleusercontent.com/C9M1kEjrNsTFYUzO5e827B14jEHVVyasRT-F7eJ6do0MU3LG_quOq6f7nY1VTiG6g03USFur=w1080-h608-p-no-v0

52 – 54. Rempah, sos dan perasa

Rempah, sos dan perasa kebanyakannya mengandungi gluten tetapi sering kali terlepas pandang.

Walaupun kebanyakan rempah, sos dan perasa, secara semulajadi, tidak mengandungi gluten, bahan yang mengandungi gluten ditambah di dalamnya sebagai pengemulsi, penstabil atau penambah rasa.

Beberapa bahan yang mengandungi gluten biasanya ditambah ke dalam rempah, sos dan perasa termasuklah kanji makanan yang diubah suai, maltodekstrin, malt dan tepung gandum.

Rempah, sos dan perasa bebas gluten

  1. Sos tamari
  2. Kelapa aminos
  3. Cuka putih, cuka suling dan cuka epal sider

Rempah, sos dan perasa yang perlu diperiksa dua kali

  • Sos tomato dan mustard
  • Sos Worcestershire
  • Perasa dan jeruk
  • Sos barbeku
  • Mayonis
  • Sos salad
  • Sos pasta
  • Rempah kering
  • Salsa
  • Stok dan kiub rebusan ayam atau daging
  • Perapan
  • Kuah dan campuran
  • Cuka beras

Rempah, sos dan perasa yang perlu dielakkan

  • Kicap dan sos teriyaki berasaskan gandum
  • Cuka malt

Bahan yang perlu dihindari

Berikut adalah senarai ramuan dan bahan tambahan pemakanan yang mungkin menunjukkan bahawa produk mengandungi gluten:

  • Kanji yang diubah suai dan maltodekstrin (jika ia dibuat daripada gandum, ia akan ditunjukkan pada label)
  • Ramuan malt, termasuk cuka malt, ekstrak malt dan sirap malt
  • Penstabil gluten
  • Kicap atau sos teriyaki
  • Bahan berasaskan gandum seperti protein gandum dan tepung gandum
  • Pengemulsi (akan disenaraikan pada label)

Jika anda tidak pasti samada produk tersebut mempunyai gluten atau tidak, disyorkan anda untuk menghubungi pengeluar untuk menyemaknya.

Keadaan yang hanya boleh dibantu dengan diet bebas gluten

Diet bebas gluten biasanya disarankan bagi mereka yang menghidapi penyakit celiac, suatu keadaan yang memicu tindak balas imun ketika makanan yang mengandung gluten dimakan.

Mereka yang mempunyai kepekaan gluten bukan celiac juga harus menghindari gluten, kerana dapat menyumbang kepada gejala seperti kembung, sakit perut, dan cirit-birit.

Walaupun lebih banyak penyelidikan yang diperlukan, beberapa kajian juga menunjukkan bahawa diet bebas gluten dapat memberi bermanfaat bagi mereka yang mengalami sindrom iritasi usus, gangguan kronik yang dicirikan oleh masalah pencernaan seperti sakit perut, gas, cirit-birit, dan sembelit.

Risiko diet bebas gluten

Gluten dijumpai secara semula jadi dalam banyak makanan berkhasiat, termasuk biji-bijian seperti gandum, barli, dan rai.

Sementara itu, beberapa produk makanan bebas gluten yang diproses tidak diperkaya dengan vitamin dan mineral. Oleh itu, mengikuti diet bebas gluten yang tidak mempunyai kepelbagaian dapat meningkatkan risiko kekurangan folat, riboflavin, niasin, dan zat besi.

Diet bebas gluten juga cenderung kepada rendah serat, yang memainkan peranan penting dalam kesihatan pencernaan dan keteraturan.

Oleh itu, sangat penting untuk memastikan bahawa anda mendapat nutrien penting ini dari sumber lain sebagai sebahagian daripada diet bebas gluten yang sihat untuk membantu mengurangkan risiko kesan sampingan.

https://wwwextendaretail.cdn.triggerfish.cloud/uploads/2019/03/fresh-food-management-header_w1000.jpg

Penutup

Sekiranya anda mengelakkan pengambilan gluten, terdapat banyak makanan yang boleh anda pilih untuk memastikan diet yang seimbang.

Banyak makanan sihat secara semula jadi bebas gluten, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, biji-bijian tertentu, produk tenusu, dan minyak, serta daging segar, ikan, dan ayam.

Gandum, rai, dan barli adalah makanan utama yang perlu dielakkan semasa mengikuti diet bebas gluten. Gluten juga biasa ditambahkan ke dalam makanan yang diproses, seperti makanan dalam tin dan kotak.

Seterusnya, sebahagian bijirin seperti oat, mungkin tercemar secara silang dengan gluten, bergantung pada tempat ianya diproses.

Diet bebas gluten yang betul bergantung kepada label ramuan, kerana gluten sering ditambahkan pada makanan yang tidak anda jangkakan. Makanan yang mengandungi gluten pasti akan dilabelkan.

Namun, jika anda menumpukan pada makanan segar, penuh, bebas gluten dan sedikit makanan yang telah diproses, anda tidak akan menghadapi masalah untuk mengikuti diet bebas gluten.

Sumber :
www.healthline.com

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here