6 teknik panaskan badan ini membantu tingkatkan senaman anda  |  Sekiranya anda kekurangan masa untuk sesi memanaskan badan, anda mungkin terus ke latihan senaman anda. Tetapi melakukannya boleh meningkatkan risiko kecederaan anda, dan memberi tekanan pada otot anda.

Semasa bersiap untuk melakukan apa-apa jenis latihan, sama ada senaman kardio, latihan kekuatan, atau sukan berpasukan, penting untuk mengambil beberapa minit untuk meregangkan otot anda dalam mod latihan. Melakukannya dapat membantu anda memperoleh banyak manfaat kecergasan.

Berikut adalah faedah memanaskan badan dan contoh latihan pemanasan yang boleh anda cuba sebelum melakukan senaman anda.

6 teknik panaskan badan ini membantu tingkatkan senaman anda

Apakah faedah memanaskan badan sebelum bersenam?

Latihan memanaskan badan dapat membantu menyiapkan badan anda untuk melakukan aktiviti yang lebih berat dan menjadikannya lebih mudah untuk bersenam. Beberapa faedah terpanas dari pemanasan termasuk:

  • Peningkatan fleksibiliti. Menjadi lebih fleksibel dapat memudahkan untuk bergerak dan bersenam dengan betul.
  • Risiko kecederaan yang lebih rendah. Memanaskan otot anda dapat menolong otot mengendur yang kemudiannya boleh menyebabkan kecederaan yang lebih sedikit.
  • Peningkatan aliran darah dan oksigen. Memiliki lebih banyak aliran darah membantu otot anda mendapatkan makanan yang mereka perlukan sebelum melakukan kerja yang lebih sengit.
  • Prestasi yang bertambah baik. Kajian menunjukkan bahawa memanaskan otot dapat membantu anda bersenam dengan lebih berkesan.
  • Julat pergerakan yang lebih baik. Memiliki jarak gerakan yang lebih besar dapat membantu anda menggerakkan sendi dengan lebih sempurna.
  • Kurang ketegangan dan kesakitan otot. Otot yang hangat dan kendur dapat membantu anda bergerak dengan lebih mudah dan dengan rasa sakit atau kekakuan yang lebih sedikit.

Apakah pemanasan dinamik?

Anda mungkin pernah mendengar pemanasan dinamik dan peregangan statik dan tertanya-tanya bagaimana perbezaannya dan bila untuk melakukannya.

Pemanasan dinamik dilakukan pada permulaan rutin senaman anda. Ini bertujuan untuk menyegarkan badan anda untuk bekerja dengan intensiti yang lebih tinggi.

BACA JUGA : 11 rawatan terbaik untuk penyakit Restless Legs Syndrome (RLS)

Pemanasan dinamik memberi tumpuan kepada tindakan yang serupa dengan pergerakan yang akan anda lakukan semasa anda bersenam. Contohnya, anda boleh melakukan peregangan berdasarkan pergerakan seperti lunges atau squat, atau pergerakan ringan seperti menunggang basikal atau berjoging.

Pemanasan dinamik dapat membantu membina kekuatan, mobiliti, dan koordinasi, yang semuanya dapat membantu meningkatkan prestasi senaman anda.

Apakah regangan statik?

Regangan statik paling berkesan pada akhir latihan anda. Ia terdiri daripada regangan yang dipegang untuk jangka masa untuk membantu memanjangkan dan melonggarkan otot dan tisu penghubung anda. Ini berbeza dengan pemanasan yang dinamik kerana anda mengekalkan badan anda.

Regangan statik dapat membantu meningkatkan jarak pergerakan dan kelenturan anda. Beberapa contoh merangkumi:

  • Regangan trisep
  • Regangan pinggul
  • Regangan berbaring hamstring

Latihan memanaskan badan

Anda boleh melakukan pemanasan khusus sukan, atau anda boleh mencuba latihan pemanasan berikut yang merangkumi pelbagai gerakan. Bersama-sama, latihan ini dapat membantu otot anda bersedia untuk kebanyakan senaman.

Anda boleh memulakan dengan perlahan dengan versi setiap latihan yang lebih mudah sebelum beralih ke fasa bergerak yang lebih mencabar.

6 teknik panaskan badan ini membantu tingkatkan senaman anda

Squat

Squats adalah latihan serba boleh yang mensasarkan banyak otot di bahagian bawah badan anda, termasuk paha depan, paha belakang, dan glute.

Anda boleh membuat beberapa squat pertama lebih mudah dengan turun separuh jalan. Kemudian, anda perlahan-lahan dapat meningkatkan kesukaran sehingga beberapa pengulangan terakhir adalah squat penuh.

Setelah anda memanaskan badan, anda dapat meningkatkan intensiti dengan menahan beban ketika melakukan squat.

Untuk melakukan squat:

  1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan putar jari kaki ke hadapan atau ke sisi sedikit.
  2. Pautkan tengah badan anda, luruskan belakang anda, dan perlahan-lahan turunkan pinggul sehingga paha anda selari dengan lantai.
  3. Berhenti sebentar dengan lutut di atas, tetapi tidak melebihi jari kaki anda.
  4. Tarik nafas dan berdiri kembali.
  5. Lakukan 1 hingga 3 set 12 hingga 15 kali.

6 teknik panaskan badan ini membantu tingkatkan senaman anda

Plank

Plank adalah pemanasan yang sangat baik untuk membina kekuatan teras dan belakang, serta meningkatkan keseimbangan dan postur badan.

Setelah memanaskan badan, anda boleh mencabar diri sendiri dengan variasi seperti plank bawah dan plank sisi.

Untuk melakukan plank:

  1. Masuk ke posisi pushup. Sekiranya anda seorang pemula, anda boleh memulakan dengan melakukan plank pada lutut anda. Sekiranya anda lebih maju, anda boleh mencuba melakukan plank menggunakan lengan bawah. Sekiranya anda berada di antara tersebut, anda boleh mencuba melakukan plank tinggi dengan tangan anda menegak sepenuhnya.
  2. Pastikan tapak tangan dan jari kaki anda ditanam dengan kuat di tanah. Pastikan belakang anda lurus dan otot anda tegang. Jangan biarkan kepala atau belakang anda kendur ke bawah.
  3. Kekalkan plank anda selama 30 saat hingga 1 minit.

Lunge

Latihan ini berfungsi pada bahagian bawah badan anda dan dapat membantu menguatkan kaki, glute, dan pinggul. Anda boleh membuat beberapa lunge pertama lebih mudah dengan hanya turun separuh, dan kemudian maju ke lunge penuh.

Setelah anda memanaskan badan, anda dapat meningkatkan kesukaran dengan melakukan satu set menggunakan dumbbell atau tangan berlawanan.

Untuk melakukan lunge ke sisi:

  1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
  2. Tekan kaki kanan anda sambil memijak kaki kiri anda ke kiri.
  3. Dari sini, bongkok ke bawah sambil membengkokkan kaki kiri anda dan kekalkan kaki kanan anda lurus.
  4. Berhenti sebentar dengan lutut kiri anda di atas, tetapi tidak melebihi jari kaki anda. Angkat pinggul dan kembalikan kaki kiri ke posisi awal.
  5. Lakukan lunge ke sebelah kanan. Ini adalah 1 kali.
  6. Lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 15 kali.

Pushup (tekan tubi)

Latihan klasik ini berfungsi pada bahagian atas badan, tengah badan, dan glute anda. Untuk menjadikannya kurang mencabar, anda boleh melakukan pushup menggunakan lutut.

Setelah anda memanaskan badan, anda dapat meningkatkan kesukaran dengan berhenti sejenak di posisi bawah selama beberapa saat.

Untuk melakukan tekan tubi:

  1. Letakkan diri anda dalam posisi plank tinggi, di bahagian atas pushup, dengan telapak tangan anda rata di lantai dan tangan selebar bahu. Pastikan bahu anda diletakkan di atas tangan anda. Belakang anda hendaklah rata dan kaki anda harus sama di belakang anda. Pastikan otot abdomen anda ditarik masuk.
  2. Perlahan-lahan turunkan badan anda ke arah lantai. Jangan biarkan batang tubuh atau belakang anda kendur. Siku anda mungkin sakit semasa pergerakan ini.
  3. Setelah dada atau dagu anda hampir menyentuh tanah, tekan ke atas dan luruskan lengan anda. Pastikan siku anda sedikit bengkok untuk mengelakkan hiperextensi.
  4. Lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.

Tricep Stretches: 4 Stretches, Benefits, and More

Pemanasan trisep

Latihan ini melibatkan beberapa pergerakan yang dapat membantu melonggarkan dan memanaskan trisep anda.

Untuk melakukan pemanasan trisep:

  1. Panjangkan tangan anda ke sisi sehingga sejajar dengan lantai, mengekalkan telapak tangan anda menghadap ke bawah.
  2. Pastikan lengan anda lurus dan putar dalam bulatan ke belakang.
  3. Selepas 20 hingga 30 saat, putar lengan anda dalam bulatan ke hadapan.
  4. Selepas 20 hingga 30 saat, pusingkan kedua telapak tangan menghadap ke hadapan dan pusingkan lengan ke belakang.
  5. Selepas 20 hingga 30 saat, ulangi pergerakan pusingan dengan telapak tangan menghadap ke belakang, ke atas, dan ke bawah.
  6. Lakukan 1 hingga 3 set pergerakan ini.

Joging angkat kaki

Jogging angkat kaki dapat membantu jantung anda mengepam dan meningkatkan peredaran ke seluruh badan anda.

Bergantung pada ruang yang ada, anda boleh berjoging di tempat atau berlari pergi dan balik. Lakukan setiap segmen latihan ini selama 30 saat hingga 1 minit. Anda boleh mengurangkan intensiti latihan ini dengan melakukannya pada kadar berjalan kaki.

Untuk melakukan jongging angkat kaki:

  1. Joging dengan perlahan.
  2. Selepas kira-kira satu minit, joging sambil mengangkat lutut ke arah dada sekurang-kurangnya 30 saat, atau berjoging sambil menendang kaki ke atas ke arah punggung anda.
  3. Kembali ke joging dengan kadar yang perlahan.

Berapa lama latihan pemanasan?

Cuba luangkan sekurang-kurangnya 5 hingga 10 minit untuk memanaskan badan. Semakin kuat senaman anda, semakin lama pemanasan anda.

Fokus terlebih dahulu pada kumpulan otot yang besar dan kemudian lakukan pemanasan yang meniru beberapa pergerakan yang akan anda lakukan semasa anda bersenam. Contohnya, jika anda merancang untuk berlari atau berbasikal, lakukan dengan lebih perlahan untuk memanaskan badan.

Are Warm-Up And Post Play Stretches Really Important – Playo

Rumusan

Walaupun sering diabaikan, latihan memanaskan badan adalah bahagian penting dalam rutin senaman apa pun. Tubuh anda memerlukan beberapa jenis aktiviti untuk memanaskan otot anda sebelum anda memulakan latihan.

Pemanasan boleh membantu meningkatkan fleksibiliti dan prestasi atletik anda, dan juga mengurangkan kemungkinan anda mengalami kecederaan.

Anda boleh melakukan versi pergerakan yang lebih perlahan semasa melakukan senaman, atau anda boleh mencuba pelbagai latihan pemanasan, seperti yang disarankan di atas.

Sekiranya anda baru dalam kecergasan atau mempunyai keadaan perubatan atau masalah kesihatan, pastikan untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.

Sumber :
www.healthline.com

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here