Cara yang terbaik untuk meningkatkan sistem imun anda | Kaedah berguna untuk menguatkan sistem imun anda dan melawan penyakit, bagaimana anda dapat meningkatkan sistem imun anda? Secara keseluruhan, sistem imun anda melakukan pekerjaan yang luar biasa untuk mempertahankan anda daripada mikroorganisma penyebab penyakit. Tetapi kadangkala ia gagal: Kuman menyerang dengan jayanya dan membuat anda sakit. Adakah mungkin untuk campur tangan dalam proses ini dan meningkatkan sistem imun anda? Bagaimana jika anda meningkatkan diet? Ambil vitamin atau persediaan herba tertentu? Adakah perubahan gaya hidup yang lain dengan harapan dapat menghasilkan tindak balas imun yang sempurna?
Apa yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan sistem imun anda?
Idea untuk meningkatkan imuniti anda adalah menarik, tetapi kemampuan untuk melakukannya terbukti sukar difahami kerana beberapa sebab. Sistem imun adalah – sistem, bukan satu entiti. Untuk berfungsi dengan baik, ia memerlukan keseimbangan dan keharmonian. Masih banyak yang tidak diketahui oleh penyelidik mengenai selok-belok dan keterkaitan tindak balas imun. Buat masa ini, tidak ada kaitan langsung yang terbukti secara saintifik antara gaya hidup dan fungsi imun yang dipertingkatkan.
Tetapi itu tidak bermaksud kesan gaya hidup pada sistem imun tubuh tidak menarik dan tidak boleh dikaji. Penyelidik meneroka kesan diet, senaman, usia, tekanan psikologi, dan faktor lain terhadap tindak balas imun, baik pada haiwan dan manusia. Sementara itu, strategi hidup sihat secara umum adalah cara yang baik untuk mula memberikan sistem imun tubuh anda satu keutamaan.
Imun bertindak. Sistem imun tubuh yang sihat dapat mengalahkan patogen yang menyerang seperti yang ditunjukkan di atas, di mana dua bakteria yang menyebabkan gonore tidak sesuai dengan fagosit besar, yang disebut neutrofil, yang menelan dan membunuhnya (lihat anak panah).
Cara sihat untuk menguatkan sistem imun anda
Garis pertahanan pertama anda adalah memilih gaya hidup sihat. Mengikuti panduan kesihatan umum adalah satu-satunya langkah terbaik yang boleh anda lakukan untuk memastikan sistem imun tubuh anda sentiasa kuat dan sihat. Setiap bahagian badan anda, termasuk sistem imun tubuh anda, berfungsi lebih baik ketika dilindungi dari serangan persekitaran dan didukung oleh strategi hidup sihat seperti ini:
- Jangan merokok.
- Makan makanan yang tinggi dengan buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Bersenam dengan kerap.
- Mengekalkan berat badan yang sihat.
- Sekiranya anda minum alkohol, minum dengan sederhana.
- Dapatkan tidur yang mencukupi.
- Lakukan langkah untuk mengelakkan jangkitan, seperti mencuci tangan dengan kerap dan memasak daging dengan sempurna.
- Cuba kurangkan tekanan.
Meningkatkan imuniti dengan cara yang sihat
Banyak produk di rak kedai mendakwa meningkatkan atau menyokong imun. Tetapi konsep meningkatkan imuniti sebenarnya tidak masuk akal secara saintifik. Sebenarnya, meningkatkan jumlah sel di dalam badan anda – sel imun atau yang lain – tidak semestinya perkara yang baik. Sebagai contoh, atlet yang terlibat dalam “doping darah” – mengepam darah ke dalam sistem mereka untuk meningkatkan jumlah sel darah mereka dan meningkatkan prestasi mereka – menghadapi risiko strok.
Percubaan untuk meningkatkan sel-sel sistem imun anda sangat rumit kerana terdapat banyak jenis sel dalam sistem imun yang bertindak balas terhadap begitu banyak mikroba dengan banyak cara. Sel mana yang harus anda tingkatkan, dan berapa jumlahnya? Setakat ini, saintis tidak mengetahui jawapannya. Apa yang diketahui ialah tubuh sentiasa menghasilkan sel-sel imun. Sudah tentu, ia menghasilkan lebih banyak limfosit daripada yang boleh digunakan. Sel-sel tambahan mengeluarkan diri mereka melalui proses semula jadi kematian sel yang disebut apoptosis – beberapa sel berlaku sebelum mereka melihat apa-apa tindakan, beberapa lagi berlaku selepas menang dalam pertempuran. Tidak ada yang tahu berapa banyak sel atau campuran sel terbaik apa yang diperlukan sistem imun untuk berfungsi pada tahap optimum.
Sistem imun dan usia
Seiring bertambahnya usia, keupayaan tindak balas imun kita semakin berkurang, yang seterusnya menyumbang kepada lebih banyak jangkitan dan lebih banyak barah. Oleh kerana jangka hayat di negara maju meningkat, begitu juga dengan kejadian yang berkaitan dengan usia.
Walaupun sebilangan orang berumur dengan sihat, kesimpulan dari banyak kajian adalah bahawa, dibandingkan dengan orang yang lebih muda, orang tua lebih cenderung dijangkiti penyakit berjangkit dan, yang lebih penting lagi, lebih cenderung mati akibatnya. Jangkitan pernafasan, selesema, virus COVID-19 dan terutamanya radang paru-paru adalah penyebab utama kematian pada orang berusia lebih dari 65 di seluruh dunia. Tidak ada yang tahu pasti mengapa ini berlaku, tetapi beberapa saintis mengamati bahawa peningkatan risiko ini berkaitan dengan penurunan sel T, mungkin dari atrofi timus dengan usia dan menghasilkan lebih sedikit sel T untuk melawan jangkitan. Sama ada penurunan fungsi timus ini menjelaskan penurunan sel T atau adakah perubahan lain memainkan peranan tidak difahami sepenuhnya. Yang lain berminat sama ada sumsum tulang menjadi kurang cekap dalam menghasilkan sel induk yang menimbulkan sel-sel sistem imun.
Penurunan tindak balas imun terhadap jangkitan telah ditunjukkan oleh tindak balas orang tua terhadap vaksin. Sebagai contoh, kajian mengenai vaksin influenza telah menunjukkan bahawa bagi orang yang berumur 65 tahun ke atas, vaksin kurang berkesan berbanding dengan kanak-kanak yang sihat (berumur 2 tahun ke atas). Tetapi di sebalik pengurangan keberkesanan, vaksinasi untuk influenza dan S. pneumoniae telah menurunkan kadar penyakit dan kematian pada orang tua secara signifikan jika dibandingkan dengan tidak ada vaksinasi.
Nampaknya terdapat hubungan antara pemakanan dan imuniti pada orang yang lebih tua. Bentuk kekurangan zat makanan yang sangat mengejutkan bahkan di negara-negara makmur dikenal sebagai “kekurangan zat makanan mikronutrien.” Malnutrisi mikronutrien, di mana seseorang kekurangan beberapa vitamin penting dan mineral yang diperoleh dari atau ditambah dengan diet, boleh berlaku pada orang tua. Orang yang lebih tua cenderung untuk makan lebih sedikit dan sering kali mempunyai pelbagai jenis diet. Satu persoalan penting ialah apakah makanan tambahan dapat membantu orang tua mengekalkan sistem imun yang lebih sihat. Orang tua harus membincangkan soalan ini dengan doktor mereka.
Diet dan sistem imun anda
Seperti mana-mana pasukan pertempuran, tentera sistem imun bergerak ke perutnya. Pahlawan sistem imun yang sihat memerlukan khasiat yang baik dan berkala. Para saintis telah lama menyedari bahawa orang yang hidup dalam kemiskinan dan kekurangan zat makanan lebih terdedah kepada penyakit berjangkit. Namun, adakah peningkatan kadar penyakit disebabkan oleh kekurangan zat makanan pada sistem imun, namun tidak pasti. Masih terdapat sedikit kajian mengenai kesan pemakanan pada sistem imun manusia.
Terdapat beberapa bukti bahawa pelbagai kekurangan mikronutrien – misalnya, kekurangan zink, selenium, zat besi, tembaga, asid folik, dan vitamin A, B6, C, dan E – mengubah tindak balas imun pada haiwan, seperti yang dikaji dalam tabung uji. Walau bagaimanapun, kesan perubahan sistem imun ini terhadap kesihatan haiwan kurang jelas, dan kesan kekurangan yang serupa terhadap tindak balas imun manusia masih belum dapat dinilai.
Jadi, apa yang anda boleh buat? Sekiranya anda mengesyaki diet anda tidak menyediakan semua keperluan nutrien mikro anda – mungkin, misalnya, anda tidak menyukai sayur-sayuran – pengambilan suplemen multivitamin dan mineral setiap hari boleh membawa manfaat kesihatan yang lain, di luar kesan yang mungkin bermanfaat bagi sistem imun. Mengambil megadosis vitamin adalah tidak perlu. Lebih banyak tidak semestinya lebih baik.
Meningkatkan imuniti dengan ramuan dan makanan tambahan?
Berjalanlah ke kedai, dan anda akan menemui banyak botol pil dan persediaan herba yang mendakwa “menyokong imuniti” atau meningkatkan kesihatan sistem imun anda. Walaupun terdapat beberapa persediaan yang dapat mengubah beberapa komponen fungsi imun tubuh, sejauh ini tidak ada bukti bahawa mereka benar-benar meningkatkan imun tubuh sehingga anda adalah lebih terlindung dari jangkitan dan penyakit. Menunjukkan sama ada ramuan – atau bahan apa pun, boleh meningkatkan imuniti, adalah perkara yang sangat rumit. Para saintis tidak tahu, misalnya, apakah ramuan yang sepertinya meningkatkan kadar antibodi dalam darah sebenarnya melakukan apa-apa yang bermanfaat untuk imun keseluruhan.
Tekanan dan fungsi imun
Perubatan moden telah menghargai hubungan erat minda dan badan. Pelbagai penyakit, termasuk sakit perut, gatal-gatal, dan juga penyakit jantung, dikaitkan dengan kesan tekanan emosi. Walaupun menghadapi cabaran, para saintis secara aktif mengkaji hubungan antara tekanan dan fungsi imun.
Untuk satu perkara, tekanan sukar ditakrifkan. Apa yang mungkin menjadi keadaan tertekan bagi seseorang mungkin tidak untuk orang lain. Apabila seseorang terdedah kepada situasi yang mereka anggap sebagai tekanan, sukar bagi mereka untuk mengukur berapa banyak tekanan yang mereka rasakan, dan sukar bagi saintis untuk mengetahui apakah kesan subjektif seseorang mengenai jumlah tekanan itu tepat. Saintis hanya dapat mengukur perkara-perkara yang dapat mencerminkan tekanan, seperti berapa kali jantung berdegup setiap minit, tetapi langkah-langkah tersebut juga dapat menggambarkan faktor-faktor lain.
Sebilangan besar saintis yang mengkaji hubungan tekanan dan fungsi imun, bagaimanapun, tidak mengkaji stres jangka pendek yang tiba-tiba; sebaliknya, mereka berusaha untuk mengkaji tekanan yang lebih berterusan dan kerap yang dikenali sebagai tekanan kronik, seperti yang disebabkan oleh hubungan dengan keluarga, rakan, dan rakan sekerja, atau menghadapi cabaran untuk menunjukkan prestasi yang baik dalam pekerjaan seseorang. Beberapa saintis sedang menyiasat sama ada tekanan berterusan mempengaruhi sistem imun.
Tetapi sukar untuk melakukan apa yang para saintis sebut sebagai “eksperimen terkawal” pada manusia. Dalam eksperimen terkawal, saintis dapat mengubah satu dan hanya satu faktor, seperti jumlah bahan kimia tertentu, dan kemudian mengukur kesan perubahan itu pada beberapa fenomena lain yang dapat diukur, seperti jumlah antibodi yang dihasilkan oleh jenis tertentu sel sistem imun apabila terdedah kepada bahan kimia. Pada haiwan yang hidup, dan terutama pada manusia, kawalan seperti itu tidak mungkin dilakukan, kerana terdapat banyak perkara lain yang terjadi pada haiwan atau orang pada masa itu pengukuran sedang dilakukan.
Walaupun kesukaran yang tidak dapat dielakkan dalam mengukur hubungan tekanan dengan imuniti, para saintis ada menunjukkan kemajuan.
Adakah selsema memberi anda sistem imun yang lemah?
Hampir setiap ibu mengatakannya: “Pakai jaket atau kamu akan selesema!” Adakah dia betul? Mungkin tidak, pendedahan kepada suhu sejuk yang sederhana tidak meningkatkan anda terdedah terhadap jangkitan. Terdapat dua sebab mengapa musim sejuk adalah “musim sejuk dan selesema.” Pada musim sejuk, orang menghabiskan lebih banyak masa di dalam rumah, dalam hubungan lebih dekat dengan orang lain yang dapat menyebarkan kuman mereka. Virus influenza juga tinggal di udara lebih lama apabila udara sejuk dan kurang lembap.
Tetapi penyelidik tetap berminat dengan soalan ini dalam populasi yang berbeza. Beberapa percubaan pada tikus menunjukkan bahawa pendedahan sejuk dapat mengurangkan kemampuan mengatasi jangkitan. Tetapi bagaimana dengan manusia? Para saintis telah menenggelamkan orang ke dalam air sejuk dan membuat orang lain duduk dalam keadaan tidak berbaju dalam suhu yang tidak beku. Mereka telah mengkaji orang-orang yang tinggal di Antartika dan mereka yang melakukan ekspedisi di Canadian Rockies. Hasilnya bercampur. Sebagai contoh, para penyelidik mendokumentasikan peningkatan jangkitan pernafasan atas pemain ski luar negara yang kompetitif yang bersenam dengan kuat dalam keadaan sejuk, tetapi adakah jangkitan ini disebabkan oleh sejuk atau faktor lain – seperti senaman yang kuat atau kekeringan udara – adalah tidak diketahui.
Sekumpulan penyelidik Kanada yang telah mengkaji beratus-ratus kajian perubatan mengenai subjek ini dan melakukan beberapa penyelidikan sendiri menyimpulkan bahawa tidak perlu bimbang tentang pendedahan sejuk yang sederhana – ia tidak mempunyai kesan yang merugikan pada sistem imun manusia. Sekiranya anda berkumpul ketika di luar sejuk? Jawapannya adalah “ya” jika anda tidak selesa, atau jika anda akan berada di luar rumah dalam jangka masa yang panjang di mana masalah seperti radang dingin dan hipotermia adalah risiko. Tetapi jangan bimbang tentang imun.
Senaman: Baik atau buruk untuk imuniti?
Bersenam secara teratur adalah salah satu tonggak hidup sihat. Ia meningkatkan kesihatan kardiovaskular, menurunkan tekanan darah, membantu mengawal berat badan, dan melindungi dari pelbagai penyakit. Tetapi adakah ia membantu meningkatkan sistem imun anda secara semula jadi dan menjaga kesihatannya? Sama seperti diet yang sihat, senaman dapat menyumbang kepada kesihatan umum dan oleh itu untuk sistem imun yang sihat. Ini dapat menyumbang lebih langsung dengan melancarkan peredaran yang baik, yang membolehkan sel dan zat sistem imun bergerak bebas melalui tubuh dan melakukan tugasnya dengan cekap.
Sumber :
www.health.harvard.edu