Kenali beberapa protein penting untuk keperluan tubuh anda | Semua orang memerlukan protein. Tetapi apabila anda berusia lebih dari 50 tahun, anda perlu makan lebih banyak daripada yang biasa. Itu kerana badan anda tidak lagi sebagus dahulu dalam menggunakan protein untuk membina dan mengekalkan otot. Bukan hanya melindungi otot anda, protein juga dapat membantu:
- Menguatkan kulit
- Tingkatkan pertahanan badan anda terhadap penyakit
- Kekal mendengar dengan tajam seiring usia anda
Berapa Banyak Protein yang Anda Perlu?
Jumlah harian yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 0,36 gram per paun berat badan. Tetapi penyelidikan menunjukkan orang tua lebih baik dengan sekurang-kurangnya 0,45 gram per paun. (Itu 67.5 gram untuk orang seberat 150 paun.) Untuk mendapatkannya, anda boleh makan:
- 1 dada ayam sederhana
- 1 cawan yogurt Yunani, dan
- 2 sudu mentega kacang
Anda mungkin memerlukan lebih banyak jika anda mengalami kehilangan otot, atau lebih sedikit jika anda mempunyai penyakit buah pinggang. Bercakap dengan doktor anda mengenai perkara yang sesuai untuk anda.
BACA JUGA : Apakah Stevia dan benarkah ia bermanfaat untuk kesihatan ?
Ayam dan Telur
Dada ayam adalah makanan utama bagi kebanyakan kita. Mereka murah, cepat masak, dan mempunyai 25 gram protein setiap hidangan 3 ons. Bosan dengan mereka? Cuba potongan dada ayam belanda.
Sebiji telur besar mempunyai 6.24 gram protein dan hanya 71 kalori. Ia juga mempunyai 184 mg kolesterol. Tetapi itu tidak menjadi masalah jika anda sihat. Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, penyakit jantung, atau diabetes, tanyakan kepada doktor atau pakar diet anda mengenai telur. Atau hanya makan putih telur.
Makanan Laut
Malah ada orang yang tidak suka makan ikan tetapi suka ikan salmon. Bagaimana boleh tidak suka? Ia mempunyai tekstur lembab, rasa ringan, dan 29 gram protein dalam hidangan 4 ons. Ia juga rendah lemak jenuh dan tinggi asam lemak omega-3 yang menyihatkan otak. Sekiranya salmon bukan kesukaan anda, tuna, sardin, atau ikan trout akan melakukan silap mata. Matlamat untuk 4 auns ikan dua kali seminggu.
Kacang soya
Vegetarian telah mengetahui rahsia selama bertahun-tahun. Kacang soya mempunyai banyak protein. Empat auns dipenuhi dengan 29 gram, lebih banyak daripada 3-ons steak. Dan susu soya mempunyai protein yang hampir sama dengan jenis tenusu. Kacang soya mengandungi sejenis estrogen tumbuhan. Tetapi makan dalam jumlah yang normal tidak akan membuat hormon anda bertambah buruk. Sekiranya anda menjalani terapi hormon atau menghidap barah payudara, tanyakan kepada doktor anda sebelum menggunakan suplemen atau serbuk soya.
Sayuran dan Kacang
Kacang, sama ada merah, hitam, atau putih, adalah sumber tenaga protein berasaskan tumbuhan. Satu cawan boleh mengandungi 15 gram protein atau lebih. Kacang serbaguna dan murah juga merupakan sumber serat yang hebat. Mereka kenyang dan sihat. Sayuran lain juga mengikuti manfaat ini. Secawan kacang pis mempunyai 8.5 gram protein, dan kentang bakar sederhana, 4.5 gram.
Kacang dan biji kacang
Kacang, biji kacang, dan mentega kacang dipenuhi banyak protein ke dalam bungkusan kecil dan mudah. Anda boleh mendapatkan 8 gram protein dari:
- 2 sudu mentega kacang
- ¼ cawan badam
- ⅓ cawan pistachio atau gajus
- ½ cawan walnut
Kacang tinggi kalori. Tetapi satu kajian menunjukkan bahawa makan dalam jumlah kecil dan bukannya makanan ringan lain sebenarnya boleh membuat anda cenderung untuk menambah berat badan. Memakannya beberapa kali seminggu juga mengurangkan risiko serangan jantung.
Daging merah (mentah)
Ia akan menjadi buruk, tetapi tidak mengapa bagi penggemar daging untuk menikmati hidangan daging lembu, kambing atau daging babi. Sebilangan 3-ons daging merah menyediakan anda dengan 22 gram protein. Dapatkan jenis kurus seperti sirloin, tenderloin, dan bahagian teratas. Perhatikan ukuran bahagian anda juga. Tiga auns adalah kira-kira seukuran kad.
Tenusu
Minum secawan susu skim, dan anda akan menambah 8 gram protein pada jumlah harian anda. Atau tambah permainan anda dengan satu karton yoghurt Yunani tanpa lemak, hingga 20 gram. Tiga hidangan tenusu tanpa lemak atau rendah lemak setiap hari akan meningkatkan tulang dan kehilangan otot yang perlahan. Sekiranya anda mengikuti diet berasaskan tumbuhan atau tidak dapat mencerna tenusu, susu kedelai adalah pilihan protein yang baik (6.3 gram setiap cawan). Susu badam, kelapa, dan beras semuanya mempunyai 1 gram protein atau kurang.
Minuman Protein
Untuk hasil terbaik, dapatkan protein anda dari makanan. Juga, ruangkan mereka sepanjang hari dan bukannya memuatkan sekali makan. Tetapi jika anda menghadapi masalah makan dengan cukup, protein shake, serbuk, bar dan makanan tambahan dapat membantu. Untuk mengawal gula dan bahan tambahan, buat minuman protein anda sendiri. Campurkan ½ cawan yogurt Yunani tanpa lemak, ½ cawan kedelai atau susu skim, dan ½ cawan buah untuk memperoleh sekitar 14 gram. Tambahkan satu sudu mentega kacang untuk meningkatkan protein hingga 18 gram.
Sumber :
www.webmd.com
